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Horst D. Deckert

Wissenschaftlich bestätigte Wege zur Verbesserung Ihrer Laune

  • Das 8,5-minütige „Joy Workout“ enthält einen Soundtrack mit Up-Tempo-Liedern und Bewegungen, die speziell darauf ausgerichtet sind, Freude zu wecken
  • Bewegungen wie Springen, Rhythmik, Ausbreiten (oder Expandieren), Frei und Leicht, Aufstehen und Drehen können Sie glücklicher machen.
  • Bewegen Sie sich draußen in der Natur, um die Stimmung zusätzlich zu heben.
  • Menschen, die der Bewegung im Grünen am wenigsten positiv gegenüberstehen, profitieren am meisten von einem 30-minütigen Spaziergang in der Natur, um ihre Ängste abzubauen.
  • Wenn Sie während des Tages Musik hören oder singen, kann dies die Stimmung und die Zielstrebigkeit weiter verbessern und Ängste verringern.
  • Zielgerichtete, fröhliche Bewegungen – idealerweise in der Natur und mit anderen fröhlichen Menschen – sind ebenfalls empfehlenswert. Glück kann sich in sozialen Netzwerken um bis zu drei Grade ausbreiten, d. h. Freunde von Freunden von Freunden können alle von der rosigen Stimmung einer Person profitieren.

In der Gallup-Umfrage „Mood of the Nation“ aus dem Jahr 2022 gaben nur 69 % der Amerikaner an, dass sie mit ihrer allgemeinen Lebensqualität sehr oder eher zufrieden sind – im Januar 2020 waren es noch 84 %. Man kann mit Sicherheit sagen, dass viele Menschen einen Stimmungsaufschwung gebrauchen könnten, und es gibt wissenschaftlich untermauerte Möglichkeiten, dies zu erreichen, von denen viele Bewegung beinhalten. Es ist allgemein bekannt, dass sich Bewegung positiv auf die Stimmung auswirkt und Angstzustände, Stress und Depressionen positiv beeinflusst.

Körperliche Aktivität beeinflusst die psychische Gesundheit über eine Reihe physiologischer und biochemischer Mechanismen, einschließlich der Auswirkungen auf Endorphine, Mitochondrien, Neurotransmitter und die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, die bei Stimmungsstörungen eine Rolle spielen kann. Es gibt jedoch bestimmte Bewegungen, die besonders angenehme Gefühle wie Freude auslösen können.

8,5-Minuten-Freude-Workout für eine bessere Laune

Kelly McGonigal, Ph.D., Gesundheitspsychologin, Dozentin an der Stanford University, zertifizierte Group-Fitness-Trainerin und Autorin von „The Joy of Movement: How Exercise Helps Us Find Happiness, Hope, Connection, and Courage“ (Wie Bewegung uns hilft, Glück, Hoffnung, Verbundenheit und Mut zu finden) hat ein 8,5-minütiges Joy Workout entwickelt, das sie mit der New York Times teilte.

Es enthält einen Soundtrack mit Up-Tempo-Songs. Sie betont jedoch, dass Sie, wenn Sie andere Musik bevorzugen, die Ihnen guttut, die Songs einfach stummschalten und das spielen können, was Ihnen gefällt. Die Bewegungen, die das Workout beinhaltet, sind speziell darauf ausgerichtet, Freude zu wecken. McGonigal erklärt:

Das daraus resultierende achteinhalbminütige Joy Workout … führt Sie durch sechs Joy Moves: reach, sway, bounce, shake, jump for joy und eine, die ich „celebrate“ genannt habe und die aussieht, als würde man Konfetti in die Luft werfen. Diese Bewegungen basieren auf Forschungsergebnissen und auf den Bewegungen, die in meinen Kursen bei Menschen aller Altersgruppen und Fähigkeiten die meiste Freude auslösen.

Sie sollten die Bewegungen so ausführen, wie sie sich gut anfühlen – so groß oder so klein, so schnell oder so langsam, wie Sie möchten. Wenn sich eine Bewegung nicht richtig anfühlt, wiederholen Sie eine frühere oder erfinden Sie Ihre eigene, und zwar so, dass Sie sich freudig, kraftvoll, spielerisch oder anmutig bewegen. Das Video zeigt ein Workout im Stehen, aber Sie können es auch im Sitzen versuchen.

Ausgedehnte, rhythmische Bewegungen lösen Glücksgefühle aus

Bestimmte Bewegungen können allgemein als Ausdruck grundlegender Emotionen wie Wut, Traurigkeit, Angst und Glück erkannt werden. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass die Ausübung dieser Bewegungen das Gefühl für die damit verbundenen Emotionen verstärkt.

Mithilfe der Laban-Bewegungsanalyse (LMA), einem System zum Verstehen und Beschreiben von Bewegungen, erstellten die Forscher Videoclips von zertifizierten Laban-Bewegungsanalytikern, die sich in Bewegungskombinationen bewegen, die nur eine Emotion hervorrufen sollen. Im Fall von Glücksgefühlen umfassten die Kombinationen beispielsweise Bewegungen, die als Sprung, Rhythmik, Spreizung (oder Ausdehnung), frei und leicht, auf und ab und Drehung beschrieben wurden.

Die Videoclips wurden 62 männlichen Teilnehmern vorgeführt, die die erkannten Emotionen allein anhand der Bewegungen beobachten und bewerten sollten. Fast alle Laban-Clips mit Glücksgefühlen wurden richtig erkannt (81,3 %), die höchste Rate aller getesteten Emotionen (andere waren Traurigkeit, Neutralität, Angst und Wut).

Kurz gesagt, es fiel den Studienteilnehmern leicht, Glück mit den Bewegungen, die sie sahen, zu assoziieren. In der Studie, die in Frontiers in Psychology veröffentlicht wurde, heißt es:

Alle Komponenten, die mit Glück assoziiert werden (Sprung, Rhythmik, Ausbreitung, Frei und Leicht, Auf und Ab und Rotation), erhöhten die Wahrscheinlichkeit der Glückserkennung signifikant, wenn sie in einer Bewegung vorhanden waren. Die Komponenten, die die Wahrscheinlichkeit der Glückserkennung am stärksten erhöhten, waren Rhythmik und Spreizung.

Die Rhythmik erhöhte die Wahrscheinlichkeit einer glücklichen Erkennung um das fast 35-fache und die Spreizung um das 23-fache. Die Komponenten Free and Light und Jump erhöhten die Wahrscheinlichkeit der Wiedererkennung um das 15-fache, Rotation um das 13-fache und Up and Rise schließlich um das 11-fache.

Andere Forschungen haben ergeben, dass sich der Rumpf bei Freude eher streckt und Armhebebewegungen mit Glück assoziiert sind, ebenso wie „sich wiederholende Handbewegungen nach oben und unten“ und Sprungbewegungen. Auch Bewegungen, die aus der Körpermitte herausreichen, und dynamische Spannungen, wie z. B. Rhythmik, werden als charakteristisch für Freude in einem Tanz beschrieben. McGonigal erklärt:

Forscher haben mehrere solcher Bewegungen identifiziert, die in vielen Kulturen als von Freude inspiriert erkennbar sind: die Arme nach oben strecken; sich von einer Seite zur anderen wiegen, wie Konzertbesucher, die sich in der Musik verlieren; andere rhythmische Bewegungen, wie das Hüpfen im Takt; oder mehr Raum einnehmen, wie Tänzer, die sich mit ausgestreckten Armen drehen.

Diese körperlichen Handlungen drücken nicht nur ein Gefühl der Freude aus – Untersuchungen zeigen, dass sie es auch hervorrufen können.

Glückliche Bewegungen können dazu führen, dass Sie sich besser fühlen

Es wird seit langem vermutet, dass körperliche Aktivität einen „Wohlfühleffekt“ hervorruft, bei dem die Menschen nach dem Sport angenehmere Gefühle haben. Es stellt sich heraus, dass es nicht immer so einfach ist und dass Bewegung sowohl positive als auch negative Erfahrungen mit sich bringen kann. Wenn es darum geht, die Stimmung und das Glücksgefühl zu verbessern, kann bewusste Bewegung, die sich auf positive Emotionen konzentriert, effektiver sein.

Eine in der Fachzeitschrift Brain and Cognition veröffentlichte Studie ergab, dass Bewegungen, die mit einer bestimmten Emotion verbunden sind, diese Emotion verstärken und eine Rolle bei der Regulierung von Emotionen spielen könnten. Das bedeutet, dass Sie sich glücklicher fühlen können, wenn Sie sich auf eine Weise bewegen, die Ihnen Freude bereitet.

In einer in Frontiers in Psychology veröffentlichten Studie wurde außerdem festgestellt, dass „Glücksgefühle durch die Ausführung einer Bewegungsintervention auf der Grundlage von LMA-Bewegungselementen, die mit Glück assoziiert werden, zusammen mit einem DMTh [Tanz-Bewegungstherapeuten] aufgrund des daraus resultierenden dynamischen und interkörperlichen Feedbacks verstärkt werden können. Die Ergebnisse unterstützen die Rolle der Bewegung bei der Veränderung oder Beeinflussung eines emotionalen Zustands … „

Gezielte Bewegungen in den Tagesablauf zu integrieren, kann ein einfacher und unkomplizierter Weg sein, um die eigene Stimmung zu verbessern. In der oben erwähnten Studie wurden die folgenden LMA-Bewegungselemente mit Glück in Verbindung gebracht, wie in Abbildung 1 der Frontiers in Psychology-Studie dargestellt:

Zu den Bewegungen gehören das Aufstehen (Form), das Ausbreiten (Form), der Sprung nach links und nach oben (Körperaktion und Raum) in Kombination mit dem freien Fluss (Anstrengung).

Eine Extraportion Natur

Um die stimmungsaufhellende Wirkung von Bewegung zu verstärken, sollten Sie sie im Freien ausführen. „Bewegen Sie sich im Freien, in einem Park oder an einem anderen Ort, der Ihnen eine Dosis Natur bietet“, empfiehlt McGonigal. Die meisten Menschen sind von der natürlichen Welt abgekoppelt, und Bewegung im Freien ist ein einfaches Mittel dagegen.

Die Daten von 19.806 Teilnehmern einer Studie ergaben, dass im Vergleich zu keinem Naturkontakt ein Aufenthalt von 120 Minuten oder mehr in der Natur während der vorangegangenen Woche mit einer größeren Wahrscheinlichkeit für eine gute Gesundheit oder ein hohes Wohlbefinden verbunden war. Die Studie fand sogar heraus, dass ein empfohlenes Maß an wöchentlichem Aufenthalt in der Natur zu einem ähnlich großen Gesundheitsgewinn führen könnte wie das Erreichen des empfohlenen Maßes an körperlicher Aktivität.

Der Journalist Richard Louv, Autor des Buches „Last Child in the Woods“, hat den Begriff „Naturdefizitstörung“ geprägt, der ein Defizit im Lebensstil beschreibt, das zu einer schlechten psychischen und physischen Gesundheit beiträgt. Louv vertrat die Ansicht, dass die Entfremdung der Menschen von der Natur zu einer „verminderten Nutzung der Sinne, zu Aufmerksamkeitsschwierigkeiten und zu einer höheren Rate an körperlichen und emotionalen Krankheiten“ führt.

Die Lösung? Verbringen Sie so viel Zeit wie möglich im Grünen. Wenn Sie das nicht wollen, sind Sie vielleicht einer derjenigen, die am meisten davon profitieren könnten – eine in der Zeitschrift Urban Forestry & Urban Greening veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die der Bewegung im Grünen am wenigsten positiv gegenüberstehen, den größten Nutzen aus einem 30-minütigen Spaziergang in der Natur ziehen.

Singen oder Musik anmachen

Eine weitere Möglichkeit, die mentalen Vorteile von Bewegung zu nutzen, ist Musik. „Bewegen Sie sich zu Musik“, schrieb McGonigal in der New York Times, „entweder durch traditionelle Übungen wie Joggen oder Radfahren oder durch alles, was Ihren Körper in Bewegung bringt – wie Luftgitarre, Trommeln oder Karaoke-Singen“. Musik wird mit zahlreichen Vorteilen für die geistige Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter:

  • Geringere Ängstlichkeit bei jungen Erwachsenen
  • Bessere Stimmung und mehr Lebensfreude bei Erwachsenen
  • Mehr psychisches Wohlbefinden, Lebensqualität, Selbstbewusstsein und Bewältigung bei Menschen mit Gesundheitsstörungen
  • Verbesserte Moral und geringeres Risiko von Depressionen bei älteren Menschen

Singen, während man sich bewegt, ist eine weitere Möglichkeit, Musik in das tägliche Wohlbefinden einzubeziehen, von der ebenfalls bekannt ist, dass sie zahlreiche positive physiologische Veränderungen hervorruft, wie zum Beispiel:

  • Beanspruchung des kardiorespiratorischen Systems, wodurch die Atemmuskulatur gestärkt und die Atmung optimiert wird
  • Veränderungen bei Neurotransmittern und Hormonen
  • Hochregulierung von Oxytocin, Immunglobulin A und Endorphinen, was die Immunfunktion und Glücksgefühle fördert

Verbinden Sie sich mit anderen

McGonigal riet auch dazu, sich mit anderen zu verbinden, um die Stimmung durch Bewegung zu verbessern. „Bewegen Sie sich mit anderen Menschen, in einem Kurs oder einer Trainingsgruppe, oder ganz zwanglos mit Freunden oder der Familie“, schrieb sie. „… Machen Sie Spaß an der Bewegung, indem Sie spielen oder wetteifern, bei jedem aktiven Spiel oder Sport. Idealerweise verbringen Sie Zeit mit anderen, die glücklich sind, denn die Stimmung ist ansteckend.

Im Jahr 2008 fanden Forscher heraus, dass ein Freund, der im Umkreis von einer Meile um einen glücklichen Freund wohnt, eine 25 % größere Chance hat, über einen Zeitraum von 20 Jahren glücklich zu werden. Der Nachbar einer glücklichen Person erhöht deren Wahrscheinlichkeit, glücklich zu sein, um beeindruckende 34 %, sogar mehr als der Ehepartner einer glücklichen Person (der eine 8 % höhere Wahrscheinlichkeit hat, glücklich zu sein).

Ebenso beeindruckend war die Feststellung, dass sich Glück in sozialen Netzwerken um bis zu drei Grade ausbreiten kann, d. h. Freunde von Freunden von Freunden können alle von der rosigen Stimmung einer Person profitieren. Die Wahrheit ist, dass es einigen von uns leichter fällt, „glücklich zu sein“ als anderen, aber es gibt wissenschaftlich untermauerte Möglichkeiten, die Stimmung zu verbessern. Gezielte, glückliche Bewegungen – idealerweise in der Natur und mit anderen glücklichen Menschen – gehören dazu, sind aber bei weitem nicht die einzige Möglichkeit.

Das Aktionsbündnis für Glück, dessen Mitglieder sich verpflichten, sich für mehr Glück in ihrer Umgebung einzusetzen, hat 10 weitere Schlüssel zur Verbesserung der Stimmung zusammengestellt, die nach neuesten Forschungsergebnissen das Leben glücklicher und erfüllter machen. Sie buchstabieren „GREAT DREAM“ und sind ein guter Ausgangspunkt für Ihre Reise zu mehr Wohlbefinden:

  • Schenken – Etwas für andere tun
  • Beziehungen – Mit Menschen in Kontakt treten
  • Bewegung – Achten Sie auf Ihren Körper
  • Achtsamkeit – Das Leben achtsam leben
  • Ausprobieren – Ständig neue Dinge lernen
  • Orientierung – Ziele haben, auf die man sich freuen kann
  • Widerstandsfähigkeit – Wege finden, um wieder auf die Beine zu kommen
  • Emotionen – Suche nach dem, was gut ist
  • Akzeptanz – Fühlen Sie sich wohl mit dem, was Sie sind
  • Bedeutung – Teil von etwas Größerem sein

Quellen:

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