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Horst D. Deckert

10 Nahrungsergänzungsmittel, die im Jahr 2024 an Popularität gewinnen

Die Geschichte auf einen Blick

  • Ich empfehle zwar nicht, sich bei der täglichen Ernährung auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, aber je nach Ihrem Gesundheitszustand kann es vorkommen, dass Sie ein oder mehrere Ergänzungsmittel benötigen, um einen Nährstoffmangel oder ein Leiden zu beheben
  • Zu den zehn beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln gehören Ashwagandha, Berberin, B-Vitamine, einschließlich B12, Kollagen, Kreatin, Omega-3, Magnesium, Vitamin D und NAD+-Vorstufen wie Niacinamid
  • Einige Nährstoffdefizite sind aufgrund der Verarmung der Böden und der Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln so weit verbreitet, dass fast jeder von einer Nahrungsergänzung profitieren kann. Dies gilt insbesondere für Magnesium und B-Vitamine

Ich empfehle zwar nicht, sich bei der täglichen Ernährung auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, aber je nach Ihrem Gesundheitszustand kann es Fälle geben, in denen Sie ein oder mehrere Ergänzungsmittel benötigen, um einen Nährstoffmangel oder eine Krankheit zu beheben.

Einige Nährstoffmängel sind dank der Verarmung der Böden und der Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln so weit verbreitet, dass fast jeder von einer Nahrungsergänzung profitieren kann. In diesem Artikel werde ich 10 der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, die für viele Menschen hilfreich sein können.

Ashwagandha

Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut, das heißt, es hilft dem Körper, sich an Stress anzupassen, indem es das Immunsystem, den Stoffwechsel und das Hormonsystem ausgleicht. Die Wurzel enthält die höchste Konzentration an Wirkstoffen, die Hormone modulieren, darunter Schilddrüsenhormone, Östrogen, Progesteron und Testosteron.

Die in Ashwagandha natürlich vorkommenden Steroide, die so genannten Withanolide, unterdrücken auch die Signalwege, die für verschiedene entzündungsbedingte Krankheiten wie Arthritis, Asthma, Bluthochdruck, Osteoporose und Krebs verantwortlich sind.

Ashwagandha unterstützt auch die sexuelle und reproduktive Gesundheit bei Männern und Frauen. Bei Männern hilft es, den Testosteronspiegel zu erhöhen, und es hat sich gezeigt, dass es die Samenqualität bei unfruchtbaren Männern verbessert.

Bei Frauen hat sich gezeigt, dass die Fähigkeit von Ashwagandha, den Hormonhaushalt (einschließlich Schilddrüsenhormon, Östrogen und Progesteron) wieder ins Gleichgewicht zu bringen, das polyzystische Ovarsyndrom verbessert und Wechseljahrsbeschwerden lindert.

Ashwagandha hat auch natürliche schmerzlindernde (analgetische) und verjüngende Eigenschaften und kann bei regelmäßiger Einnahme die allgemeine Gesundheit fördern. Während einige Adaptogene als Stimulanzien getarnt sind, ist dies bei Ashwagandha nicht der Fall. Es kann Ihr morgendliches Trainingsprogramm ankurbeln, und wenn es vor dem Schlafengehen eingenommen wird, kann es Ihnen auch zu einem erholsamen Schlaf verhelfen.

Berberin

Berberin – eine gelb gefärbte Alkaloidverbindung, die in verschiedenen Pflanzen vorkommt, unter anderem in der Europäischen Berberitze, der Goldnessel, dem Goldfaden, der Oregon-Traube und der Gelbwurz – hat antibakterielle, entzündungshemmende, antiproliferative, antidiarrhoische, antineoplastische, antidiabetische und immunstärkende Eigenschaften.

Es wird seit langem in der traditionellen Medizin verwendet, auch in der traditionellen chinesischen Medizin, und viele Heilpraktiker schwören auf Berberin als allgemeines Gesundheitsmittel, da es bei einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt werden kann.

So wirkt es beispielsweise gegen eine Vielzahl von Bakterien, Protozoen und Pilzen und wird häufig zur Behandlung von Magen-Darm-Problemen, einschließlich Reisedurchfall und Lebensmittelvergiftungen, eingesetzt. Aufgrund seines ähnlichen Wirkmechanismus wie das Medikament Metformin kann Berberin auch als orales Hypoglykämikum für Typ-2-Diabetiker verwendet werden. Andere Krankheiten, gegen die Berberin nachweislich schützt und/oder behandelt, sind:

  • Hoher Blutdruck
  • Fettlebererkrankung
  • Fettleibigkeit
  • Verdauungsprobleme
  • Neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson
  • Krebs
  • Angstzustände, Depressionen und posttraumatische Belastungsstörung (PTSD)

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Berberin werden mit seiner Fähigkeit in Verbindung gebracht, die Adenosinmonophosphat-aktivierte Proteinkinase (AMPK) zu aktivieren. AMPK ist ein Enzym in Ihren Körperzellen. Es wird manchmal auch als „metabolischer Hauptschalter“ bezeichnet, da es eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels spielt.

Eine niedrige AMPK-Konzentration wird mit Insulinresistenz, mitochondrialer Dysfunktion, Fettleibigkeit, Neurodegeneration und chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht – allesamt Faktoren, die den Grundstein für eine Vielzahl schwerer chronischer Krankheiten legen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Berberin gut verträglich ist. Es kann jedoch mit einigen Medikamenten wie oralen Chemotherapeutika, Medikamenten gegen Bluthochdruck, Blutverdünnern, Cholesterinmedikamenten, Immunsuppressiva und pharmazeutischen Diabetesbehandlungen in Konflikt geraten.

Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten Berberin meiden. Weitere Nebenwirkungen können Verstopfung, Durchfall, Unterzuckerung, Übelkeit und Erbrechen sein.

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) ist bekannt als „das Energievitamin“. Ihr Körper benötigt es für eine Vielzahl von Funktionen, darunter Energieproduktion, Blutbildung, DNA-Synthese und Myelinbildung.

Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der neurologischen Funktion, und ein Mangel kann sich in einer Reihe von psychischen Symptomen äußern, von Reizbarkeit und Depression bis hin zu Demenz und sogar Psychosen. Weitere Einzelheiten finden Sie unter „Vitamin B12 zur Bekämpfung psychischer Erkrankungen„.

Ein niedriger B12-Gehalt erhöht auch Entzündungen und oxidativen Stress, indem er Homocystein erhöht. Ein hoher Homocysteinspiegel wiederum wird mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer verminderten Immunreaktion in Verbindung gebracht. Die Vitamine B6, B9 (Folat) und B12 bauen Homocystein ab.

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass B12 auch eine Schlüsselrolle bei der Zellregeneration spielt und die Gewebereparatur beschleunigt. Genauer gesagt ergab die Studie, dass Vitamin B12 ein limitierender Faktor für die Gewebereparatur ist. Mit anderen Worten: Um die Geweberegeneration zu optimieren, benötigen Sie ausreichende Mengen an B12 in Ihrem Körper.

Ein Mangel kann auf zwei Arten entstehen: durch einen Mangel an Vitamin B12 in der Ernährung oder durch die Unfähigkeit, es aus der Nahrung aufzunehmen. Vitamin B12 kommt in natürlicher Form nur in tierischen Lebensmitteln vor, was einer der Gründe ist, warum ich von einer veganen Ernährung ohne tierische Lebensmittel abrate.

Zu den B12-reichen Lebensmitteln gehören Rindfleisch und Rinderleber (grasgefüttertes Rindfleisch ist der getreidegefütterten Variante deutlich vorzuziehen), Lamm, Schnapper, Wild, Lachs, Garnelen, Jakobsmuscheln, biologisch gehaltenes Geflügel und Eier.

Zu den Warnzeichen eines B12-Mangels gehören Gehirnnebel, Gedächtnisschwäche, Stimmungsschwankungen, Apathie, Müdigkeit, Muskelschwäche und Kribbeln in den Extremitäten. Leider kann sich ein B12-Mangel erst nach mehreren Jahren bemerkbar machen, so dass Sie zu dem Zeitpunkt, an dem Sie die Symptome bemerken, bereits einen erheblichen Mangel haben können.

Die besten Alternativen zur Nahrungsergänzung sind injizierbares B12 und sublinguale Tropfen oder Sprays. Die meisten oralen Nahrungsergänzungsmittel sind eher unwirksam, da Vitamin B12 nur schlecht aufgenommen wird.

Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie Methylcobalamin und nicht Cyanocobalamin (das am häufigsten vorkommende B12) einnehmen. Bei sublingualer Einnahme (als Tablette oder Spray) geht es direkt in den Blutkreislauf über.

Bei der oralen Einnahme ist man auf ein im Magen produziertes Glykoprotein, den so genannten Intrinsic Factor, angewiesen, der sich an das B12 bindet und es in den Darm bis zum Ende des Dünndarms transportiert, wo es absorbiert wird. Wenn Sie älter werden, verlieren Sie die Fähigkeit, den Intrinsic Factor zu produzieren, wodurch Sie eher an einem B12-Mangel leiden.

Andere B-Vitamine

Auch die anderen B-Vitamine sind wichtig, und wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel essen, ist ein Mangel an mehreren von ihnen praktisch garantiert. Ein Beispiel: Mitte Oktober 2023 untersuchte Moms Across America (MAA) 10 Fast-Food-Marken auf B-Vitamine, und keine von ihnen enthielt B9 oder B12. Auch der Gehalt an B3 (Niacin) war miserabel.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Niacin beträgt 14 mg pro Tag für Frauen und 16 mg für Männer. Um diese RDA zu erreichen, müsste eine Frau 333 Portionen Chick-fil-A Hähnchensandwiches (bei einer Portionsgröße von 210 Gramm) und ein Mann 380 Portionen verzehren.

Bei der Carnitas-Bowl mit allem von Chipotle, die den höchsten B3-Gehalt aufweist, muss man als Frau immer noch acht Portionen und als Mann neun Portionen essen, um die RDA für Niacin zu erreichen. Ich persönlich glaube, dass ein B-Komplex für die meisten Menschen eine gute Wahl ist, da man wirklich alle B-Vitamine braucht, nicht nur eines oder zwei.

Niacinamid

Ich empfehle auch die Einnahme von 50 mg Niacinamid (auch bekannt als Nicotinamid, eine Form von Niacin oder Vitamin B3) zwei- bis dreimal täglich, da es eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion in Ihren Mitochondrien spielt.

Ohne Niacinamid können Ihre Mitochondrien keine Energie effizient erzeugen. Niacinamid ist auch eine Vorstufe von NAD+, das ebenfalls eng mit der gesamten ATP-Produktion korreliert ist. NAD+ dient auch als Treibstoff für Langlebigkeitsproteine, die so genannten Sirtuine.

Aufgrund seiner Auswirkungen auf die Energieproduktion und NAD+ kann Niacinamid bei der Vorbeugung und/oder Behandlung einer langen Liste von chronischen Erkrankungen nützlich sein, darunter Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Diabetes, Neurodegeneration und neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und ischämische Schlaganfälle, Herzversagen, undichter Darm, Glaukom, sinkende Testosteronwerte, Krebs, Nierenerkrankungen, alkoholische und nichtalkoholische Lebererkrankungen und sogar COVID-19.

Der NAD-Spiegel nimmt mit zunehmendem Alter drastisch ab. Es wird auch von DNA-Reparaturenzymen und Enzymen, die an Entzündungen und Immunität beteiligt sind, verbraucht, so dass chronische Entzündungen oder akute Krankheiten im Alter schnell zu einer Verarmung führen können. Weitere Einzelheiten finden Sie unter „Die entscheidende Rolle von NAD+ für eine optimale Gesundheit„.

Kollagen

Kollagen ist das häufigste und am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper. Eine seiner Hauptaufgaben ist es, ein strukturelles Gerüst für die verschiedenen Gewebe zu bilden, damit sie sich ausdehnen können und das Gewebe dennoch intakt bleibt.

Da es sich um eine Verbindung essenzieller Aminosäuren handelt, gibt es nur eine Möglichkeit, Kollagen zu erhalten. Ihr Körper kann es nicht selbst herstellen, also müssen Sie es über die Nahrung aufnehmen. In der Vergangenheit lieferte die traditionelle Ernährung reichlich Kollagen in Form von Brühe, die aus gekochten Hühnerfüßen oder Rinderknochen hergestellt wurde. Dies sind bei weitem die besten Alternativen.

Wenn Sie sich für ein Kollagenpräparat entscheiden, achten Sie darauf, dass Ihr Kollagenpräparat vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) als „100 % biologisch“ zertifiziert ist, um das Risiko von Verunreinigungen zu minimieren, die mit Kraftfutterbetrieben (CAFO) verbunden sind.

Außerdem können Kollagenpräparate entweder unhydrolysiert (nicht denaturiert) oder hydrolysiert (denaturiert) sein. Die Verarbeitung, die die meisten Kollagenpräparate durchlaufen, um hydrolysiert zu werden, kann auch zu fragwürdigen Nebenprodukten führen, die am besten vermieden werden sollten.

Ich persönlich bevorzuge ein weniger denaturiertes (nicht hydrolysiertes) organisches Kollagenpräparat, da es ein ausgewogeneres Aminosäureprofil aufweist. Dennoch bin ich der Meinung, dass der natürliche Ansatz der beste ist. Die Herstellung einer selbstgemachten Knochenbrühe aus Knochen und Bindegewebe von grasgefütterten, biologisch aufgezogenen Tieren ist nicht sehr kompliziert und liefert die besten Ergebnisse. Eine weitere Alternative ist die Einnahme von Glycin, denn fast ein Drittel der Aminosäuren im Kollagen ist Glycin.

Glycin trägt zur Verringerung von Entzündungen und oxidativen Schäden bei, da es den Verbrauch von Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADPH) hemmt. NADPH wird als reduktives Elektronenreservoir verwendet, um Antioxidantien wieder aufzuladen, wenn sie oxidiert sind.

Glycin hat auch zellschützende und stresshemmende Wirkungen und hat in Tierversuchen gezeigt, dass es die Lebensspanne verlängert und chronische Krankheiten und Behinderungen mildert, wodurch es die Lebenserwartung erhöht. Für einen optimalen Kollagenumsatz benötigen Sie täglich mindestens 12 Gramm Glycin, plus weitere 3 Gramm pro Tag zur Bildung von Glutathion. Eine therapeutische Dosis Glycin liegt also bei etwa 15 Gramm, es sei denn, Sie nehmen auch Kollagen über die Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich.

Kreatin

Kreatin wird von Sportlern häufig zur Leistungssteigerung eingesetzt, da es vom Körper sofort zur Umwandlung von ADP in ATP und zur Versorgung der Muskeln mit der für die Kontraktion erforderlichen Energie verwendet wird.

Kreatin trägt auch zur Energieversorgung des Gehirns bei und kann die kognitiven Leistungen verbessern. Es scheint auch eine schützende Wirkung bei leichten traumatischen Hirnverletzungen zu haben. Von den etwa 20 verschiedenen Kreatinformulierungen auf dem Markt ist Kreatinmonohydrat diejenige, die am häufigsten untersucht wurde und deren gesundheitlicher Nutzen daher am besten belegt ist.

Kreatin scheint zu wirken, indem es die Proteine steigert, die Muskelfasern bilden, und den insulinähnlichen Wachstumsfaktor erhöht, ein Hormon, das die Muskelmasse erhöht. Die Daten deuten auch darauf hin, dass Kreatin zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann.

Es ist wichtig, Kreatin von einem seriösen Hersteller zu wählen. In klinischen Studien, die bis zu fünf Jahre gedauert haben, wurden bei gesunden Personen keine unerwünschten Wirkungen festgestellt. Es ist jedoch wichtig, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten.

Manche Menschen haben das Gefühl, dass Kreatin sie aufbläht. Manche Menschen reagieren empfindlich auf die Einnahme von Kreatin und fühlen sich aufgebläht, wenn sie nicht genügend Wasser mit dem Ergänzungsmittel trinken. In den meisten Fällen verschwindet dieses Gefühl jedoch innerhalb weniger Stunden. Zu den Faktoren, die sich auf die Blähungen auswirken, gehören die Menge an Wasser, die Sie trinken, die Intensität Ihres Trainings und Ihre Ernährung.

Denken Sie daran, dass es keine Garantie dafür gibt, dass Sie durch die Einnahme von Kreatin Muskeln aufbauen. Setzen Sie sich konkrete Ziele für die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels, damit Sie nicht enttäuscht werden. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, können Sie Kreatin verwenden, um die Gesundheit Ihres Gehirns zu schützen.

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind für eine gesunde Funktion der Zellmembranen unerlässlich, und ein höherer Omega-3-Gehalt steht in ständigem Zusammenhang mit einer besseren Gesundheit und einer längeren Lebenserwartung. Die Omega-3-Fette EPA und DHA schützen die Gesundheit und fördern die Langlebigkeit durch:

  • Verdünnung des Blutes, was einer unangemessenen Gerinnung entgegenwirkt, die zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt führen kann
  • Senkung des Serumtriglyceridspiegels
  • Beitrag zur Senkung des Blutdrucks, unter anderem durch Verbesserung der Gesundheit der Auskleidung Ihrer Blutgefäße, damit diese sich besser entspannen können
  • Entzündungshemmende Wirkung – Wenn Sie beispielsweise genügend EPA und DHA in Ihren Membranen haben, werden bei einer Entzündung Metaboliten von EPA und DHA – Resolvine und Protectine – synthetisiert. Wie ihr Name schon sagt, tragen diese Metaboliten dazu bei, vor Entzündungen zu schützen und diese zu heilen. Bei einer unzureichenden Omega-3-Versorgung hält die Entzündungsreaktion länger an und kann chronisch werden.
  • Unterstützung der Mitochondrienmembran bei der Verarbeitung von Energie – Durch die Verbesserung der Fließfähigkeit und Flexibilität der Mitochondrienmembran können Enzyme und andere in die Membran eingebettete Proteine reibungsloser arbeiten
  • Erhöhung der strukturellen Stabilität der Mitochondrienmembranen – Wenn die Membran mit Omega-3-Fettsäuren angereichert ist, können sich diese Stoffe frei bewegen, so dass alles so funktioniert, wie es soll

ie meisten verwenden Fischöl, um ihren Omega-3-Gehalt zu erhöhen, doch ist dies nicht die beste Wahl, da es sich meist um synthetische Ethylester handelt, die sich stark von den Triglycerid- und Phospholipidformen von Omega-3 unterscheiden, die in Meeresfrüchten enthalten sind.

Idealerweise sollten Sie den größten Teil Ihrer Omega-3-Fettsäuren aus fettem Kaltwasserfisch wie z. B. Alaska-Lachs, Sardinen, Hering und Makrele aus Wildfang beziehen. Wenn Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, ist Krillöl, das Omega-3 hauptsächlich in Form von Phospholipiden liefert, eine bessere Wahl als Fischöl.

Was die Dosierung anbelangt, so haben Untersuchungen gezeigt, dass ein Omega-3-Index von über 8 % mit dem geringsten Risiko für den Tod durch eine Herzerkrankung verbunden ist, während ein Index von unter 4 % das höchste Risiko für eine herzbedingte Sterblichkeit darstellt.

Ich empfehle die Einnahme von höchstens 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Höhere Mengen könnten meiner Meinung nach riskant sein, da EPA und DHA beide mehrfach ungesättigte Fette (PUFA) sind und wie Linolsäure (LA) anfällig für Oxidation und die Bildung gefährlicher Aldehydmetaboliten sind.

Magnesium

Magnesium ist das am vierthäufigsten im Körper vorkommende Element und einer der sieben essenziellen Mineralstoffe, ohne die wir nicht leben können. Es ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, und ein Mangel kann zu erheblichen Gesundheitsproblemen führen.

Es ist notwendig für das gesunde Funktionieren der meisten Zellen, insbesondere des Herzens und der Muskeln. Ein niedriger Spiegel kann sowohl die zelluläre Stoffwechselfunktion als auch die Funktion der Mitochondrien beeinträchtigen.

Einem wissenschaftlichen Bericht zufolge, in den Studien aus dem Jahr 1937 eingeflossen sind, ist ein niedriger Magnesiumspiegel möglicherweise sogar der beste Prädiktor für Herzerkrankungen. 2017 veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass selbst subklinischer Magnesiummangel die kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen kann. Meine bevorzugte Form von Magnesium ist L-Threonat, da es anscheinend am besten im Gehirn ankommt.

Vitamin D

Zu guter Letzt: Vitamin D. Idealerweise nehmen Sie den größten Teil Ihres Vitamin D durch vernünftige Sonneneinstrahlung auf. Je nachdem, wo Sie leben, ist dies jedoch möglicherweise nicht möglich, so dass zumindest für einen Teil des Jahres eine orale Ergänzung erforderlich sein kann.

Die ideale Dosis für die meisten Erwachsenen mit normalem Gewicht liegt bei 6.000 IE pro Tag, bei Übergewichtigen bei 7.000 IE und bei Fettleibigen bei 8.000 IE pro Tag. Mit diesen Dosierungen können die meisten Menschen einen Mindestblutspiegel von 40 ng/ml (100 nmol/L) erreichen, der die untere Grenze für eine ausreichende Zufuhr darstellt. Andere Forschungsergebnisse legen nahe, dass Sie bis zu 9.122 IE pro Tag benötigen, um 40 ng/ml zu erreichen.

Die herkömmliche Behauptung, Sie bräuchten nur ein paar hundert IE pro Tag – die von Medizinern in den Medien immer noch angepriesen wird – ist auf jeden Fall völlig unzutreffend und beruht auf einem statistischen Fehler, der aus irgendeinem Grund nie offiziell korrigiert worden ist.

Am besten ist es, wenn Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel zweimal im Jahr testen lassen. Ausgehend von der Auswertung gesunder Bevölkerungsgruppen, die sich viel der natürlichen Sonne aussetzen, scheint der optimale Bereich für die allgemeine Gesundheit zwischen 60 und 80 ng/ml (150 bis 200 nmol/L) zu liegen.

Die orale Einnahme von Vitamin D zusammen mit Vitamin K2 und Magnesium wird ebenfalls empfohlen, da Sie 244 % mehr orales Vitamin D benötigen, wenn Sie nicht gleichzeitig Magnesium und Vitamin K2 einnehmen. Mit anderen Worten: Wenn Sie alle drei Vitamine in Kombination einnehmen, brauchen Sie viel weniger orales Vitamin D, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel zu erreichen.

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Quellen:

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