Trainieren Sie nicht zu dieser Tageszeit, wenn Sie länger leben wollen

20. Dezember 2022

Die Daten von über 85.000 Menschen haben gezeigt, dass Menschen, die zu dieser Tageszeit Sport treiben, die größten Vorteile für ihr Herz haben. Ziehen Sie diese beiden Strategien in Betracht, um den gesundheitlichen Nutzen von Bewegung zu steigern.

GESCHICHTE AUF EINEN BLICK

Die Daten einer Studie mit 86.657 männlichen und weiblichen Teilnehmern zeigten, dass diejenigen, die zwischen 8 und 11 Uhr morgens Sport trieben, das geringste Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle hatten, wobei Frauen offenbar mehr davon profitierten als Männer
Eine frühere Studie mit 350 978 Teilnehmern zeigte keinen signifikanten Unterschied in der Gesamtmortalität oder der ursachenspezifischen Mortalität bei Personen, die am Wochenende oder regelmäßig unter der Woche Sport trieben
Sport am Abend, zwischen 19 und 22 Uhr, kann den zirkadianen Rhythmus stören, was mit einer Dysregulation des neurologischen, psychiatrischen, metabolischen, kardiovaskulären und immunologischen Systems einhergeht
Sie können die gesundheitlichen Vorteile des morgendlichen Trainings noch verstärken, indem Sie nüchtern trainieren und einen Saunabesuch in Ihr Programm einbauen

Bewegung ist eine tragende Säule für optimale Gesundheit und Krankheitsvorbeugung. In einer im November 2022 veröffentlichten Studie wurde ein Zusammenhang zwischen der Tageszeit, zu der man sich bewegt, und dem Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle festgestellt. Siim Land, ein angesehener Biohacker und Autor von „Metabolic Autophagy“, erklärt in diesem Video, dass die Daten darauf hindeuten, dass die Stunden zwischen 8 und 11 Uhr am besten geeignet sind, um Krankheiten zu verhindern.

Die Bedeutung von Bewegung ist unbestritten. Es gibt immer mehr Belege dafür, dass die Lebenserwartung umso kürzer ist, je länger man sitzt, was zum Teil auf die negativen Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfunktionen zurückzuführen ist. In einer Meta-Analyse fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die am längsten saßen, ein doppelt so hohes Risiko hatten, an Diabetes oder Herzkrankheiten zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten saßen.

Im Jahr 2012 zeigten Daten, dass Bewegungsmangel die Ursache für mehr als 5 Millionen Todesfälle pro Jahr ist. In einer Studie, die im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde, verwendeten Forscher einen Belastungstest, um das Alter eines Patienten zu schätzen.

Sie nahmen 125.000 Patienten auf und verfolgten sie fast neun Jahre lang. Sie fanden heraus, dass das geschätzte Alter auf der Grundlage des Belastungstests im Vergleich zum chronologischen Alter sowohl bei Männern als auch bei Frauen ein besserer Prädiktor für die Sterblichkeit war. Auch wenn die Ergebnisse der Studien ermutigend sind, ist es wichtig zu wissen, dass eine schlechte Ernährung nicht durch Sport ersetzt werden kann.

Morgan Spurlocks Dokumentarfilm „Supersize Me “ war einer der ersten, der die Folgen einer Fast-Food-Ernährung aufzeigte. Nach nur vier Wochen hatte sich sein Gesundheitszustand so weit verschlechtert, dass sein Arzt ihn warnte, er würde sein Leben ernsthaft gefährden, wenn er das Experiment fortsetzte.

Es braucht jedoch keine 30 Tage, um die gesundheitlichen Auswirkungen einer schlechten Ernährung zu erfahren. Untersuchungen, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurden, zeigen, dass Veränderungen schon nach einer einzigen Mahlzeit eintreten können. Daher ist es wichtig zu erkennen, wie wichtig es ist, eine nährstoffreiche Ernährung mit mehr Bewegung und Sport zu kombinieren.

Bewegung am Morgen zeigt die stärkste Reduktion von CAD

Wie Land in dem Video erklärt, umfasste die Studie 86 657 Männer und Frauen mit einem Durchschnittsalter von 61,6 Jahren und einem BMI von 26,6. Dieser BMI liegt im Allgemeinen im Bereich des Übergewichts. Eine Person, die 1,70 m groß ist und 150 Pfund wiegt, oder eine Person, die 1,80 m groß ist und 170 Pfund wiegt, hätte einen BMI von etwa 26.

Die Teilnehmer waren zu Beginn der Studie frei von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie trugen an sieben aufeinanderfolgenden Tagen einen Aktivitäts-Tracker und wurden dann auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich koronarer Herzkrankheiten (KHK) oder Schlaganfall, untersucht. Während der sechs- bis achtjährigen Nachbeobachtungszeit entwickelten 2.911 Teilnehmer eine KHK und 796 einen Schlaganfall.

Die Forscher verglichen die Hauptaktivitätszeit jedes Teilnehmers über einen Zeitraum von 24 Stunden und stellten fest, dass diejenigen, die zwischen 8 und 11 Uhr morgens am aktivsten waren, das geringste Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle hatten – ein um 17 % verringertes Schlaganfallrisiko und ein um 16 % verringertes KHK-Risiko im Vergleich zur Referenzgruppe.

Außerdem stellten sie fest, dass diejenigen, die in den Nachtstunden zwischen 1 und 6 Uhr morgens Sport trieben, ein höheres Risiko für Schlaganfall und KHK aufwiesen als die Kontrollgruppe zu Beginn der Studie. Die Forscher verglichen dann die Daten zwischen den Geschlechtern und stellten fest, dass Frauen, die am späten Vormittag am aktivsten waren, ein um 24 % geringeres KHK-Risiko und ein um 35 % geringeres Schlaganfallrisiko hatten als die Vergleichsgruppe. Sie zogen daraus den Schluss:

„Unabhängig von der körperlichen Gesamtaktivität war die körperliche Aktivität am Morgen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, was die potenzielle Bedeutung der Chronoaktivität für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstreicht.“

Die Forscher verfolgten auch, ob die Teilnehmer von Natur aus früh am Morgen aufwachen oder spät in der Nacht aufbleiben. Einer der Studienautoren, Gali Albalak vom Medizinischen Zentrum der Universität Leiden in den Niederlanden, kommentierte in einer Pressemitteilung:

„Es ist hinlänglich bekannt, dass Bewegung gut für die Herzgesundheit ist, und unsere Studie zeigt nun, dass morgendliche Aktivität am vorteilhaftesten zu sein scheint. Die Ergebnisse waren bei Frauen besonders ausgeprägt und galten sowohl für Frühaufsteher als auch für Nachtschwärmer.“

Die Tageszeit, zu der Sie Sport treiben, beeinflusst Ihren zirkadianen Rhythmus

Wie Land in dem Video feststellt, weisen Personen, die sich morgens bewegen, im Laufe des Tages bessere Biomarker auf. Dazu gehören ein niedrigerer Blutzucker und ein niedrigerer Blutdruck, „wodurch man über viele Jahre hinweg einfach gesünder bleibt“. Er weist auch darauf hin, dass die Tageszeit, zu der Sie Sport treiben, Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflusst.

Im Journal of Physiology veröffentlichte Forschungsergebnisse bestätigen, dass Sport den zirkadianen Rhythmus verschiebt, wobei Ausmaß und Richtung dieser Verschiebung von der Tageszeit abhängen, zu der man Sport treibt. In dieser Studie beauftragten die Forscher 99 Teilnehmer unterschiedlichen Alters, an drei aufeinanderfolgenden Tagen zur gleichen Zeit eine Stunde lang mit mäßiger Intensität auf einem Laufband zu trainieren.

Diejenigen, die entweder um 7 Uhr morgens oder zwischen 13 und 16 Uhr trainierten, stellten ihre Körperuhr auf eine frühere Zeit um. Infolgedessen fiel es den Teilnehmern leichter, früher ins Bett zu gehen. Ein früheres Einschlafen kann das frühere Aufstehen am nächsten Morgen erleichtern. Menschen, die zwischen 19 und 22 Uhr Sport trieben, stellten ihre innere Uhr auf eine spätere Zeit um.

Obwohl die Daten der vorgestellten Studie zeigen, dass Menschen am meisten davon profitieren, wenn sie morgens Sport treiben, weist Land darauf hin, dass es wichtig ist, auch dann Sport in die tägliche Routine einzubauen, wenn man morgens nicht trainieren kann, denn Sport ist unabhängig von der Uhrzeit eine gesunde Aktivität.

Die CDC empfiehlt, dass sich alle Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich betätigen sollten, doch nach Angaben der American Heart Association erreicht nur einer von fünf Menschen dieses Ziel. In einer Studie gingen Forscher der Frage nach, ob ein oder zwei körperliche Aktivitäten am Wochenende die Sterblichkeitsrate beeinflussen würden.

Sie sammelten Daten von 350 978 Erwachsenen und teilten die körperlich aktive Gruppe in diejenigen ein, die sich ausschließlich am Wochenende bewegten, und in diejenigen, die sich regelmäßig während der Woche bewegten. Die Daten zeigten keinen signifikanten Unterschied bei der Gesamtmortalität oder der ursachenspezifischen Mortalität.

Störungen des zirkadianen Rhythmus werden mit anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht

Während seiner Diskussion über die vorgestellte Studie wies Land auch auf die Ergebnisse einer Studie hin, in der Forscher die Wirksamkeit einer Erhöhung des NAD+-Spiegels als Therapie für diätbedingte Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes untersuchten.

Anhand eines Tiermodells zeigten sie, dass die Erhöhung des NAD+-Spiegels zu Beginn der Aktivität dazu beitrug, Stoffwechselmarker wie Glukose- und Insulintoleranz sowie das Körpergewicht zu senken. Die gleiche Behandlung zu Beginn der Ruhephase beeinträchtigte diese Reaktionen jedoch erheblich. Land glaubt, dass dies eine Erklärung für die Daten aus der vorgestellten Studie sein könnte, da Bewegung auch den NAD+-Spiegel erhöht.

2017 wurde der Nobelpreis für Physiologie oder Medizin an drei US-Biologen – Jeffrey Hall, Michael Rosbash und Michael Young – für ihre Entdeckung von Master-Genen verliehen, die den zirkadianen Rhythmus des Körpers steuern. In meinem Interview mit Dr. Satchidananda Panda, einem führenden Forscher auf dem Gebiet des zirkadianen Rhythmus, erklärte er, wie wichtig es ist, den zirkadianen Rhythmus richtig aufrechtzuerhalten.

„Das Entscheidende ist, dass fast jede Zelle in unserem Körper ihre eigene Uhr hat. In jeder Zelle reguliert die Uhr eine andere Gruppe von Genen, die ihnen sagt, wann sie sich einschalten und wann sie sich ausschalten sollen.

Das hat zur Folge, dass fast jedes Hormon in Ihrem Körper, jede Gehirnchemikalie, jeder Verdauungssaft und jedes Organ, das Sie sich vorstellen können, in seiner Kernfunktion zu bestimmten Tageszeiten [auf koordinierte Weise] ansteigt und abfällt“.

Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen gestörten zirkadianen Rhythmen und der Regulierung des neurologischen, psychiatrischen, metabolischen, kardiovaskulären und immunologischen Systems festgestellt. Dies unterstreicht die Wechselbeziehung zwischen einer Störung des zirkadianen Rhythmus und dem Potenzial, zirkadianbasierte Interventionen zur Veränderung von Krankheitsverläufen einzusetzen.

Fastenübungen können Ihre Gesundheit fördern

Sie können die Vorteile des morgendlichen Trainings noch verstärken, indem Sie im nüchternen Zustand trainieren. In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurde festgestellt, dass „aerobes Training im nüchternen Zustand das Körpergewicht und den Körperfettanteil senkt“, während „aerobes Training im nüchternen Zustand nur das Körpergewicht senkt“. Training und Fasten zusammen erhöhen auch den akuten oxidativen Stress, was paradoxerweise den Muskeln zugute kommt. Ein Artikel aus dem Jahr 2015 erklärt:

„Seit der Entdeckung des durch Sport verursachten oxidativen Stresses vor einigen Jahrzehnten haben sich die Beweise dafür gehäuft, dass die beim Sport entstehenden ROS [reaktive Sauerstoffspezies] auch positive Auswirkungen haben, indem sie die zellulären Prozesse beeinflussen, die zu einer verstärkten Expression von Antioxidantien führen.

Diese Moleküle sind in regelmäßig trainierenden Muskeln besonders stark erhöht, um die negativen Auswirkungen von ROS zu verhindern, indem sie die freien Radikale neutralisieren. Darüber hinaus scheinen ROS auch an der trainingsinduzierten Anpassung des Muskelphänotyps beteiligt zu sein.“

Fasten und Bewegung lösen einen Mechanismus von Genen und Wachstumsfaktoren wie dem neurotrophen Faktor des Gehirns (BDNF) und den myogenen Regulationsfaktoren (MRF) aus. BDNF steuert die Neurogenese und signalisiert Ihren Hirnstammzellen, sich in neue Neuronen umzuwandeln, während MRFs maßgeblich an der Muskelentwicklung und -regeneration beteiligt sind.

Mit anderen Worten: Fastentraining kann tatsächlich dazu beitragen, dass Ihr Gehirn, Ihre Neuro-Motoren und Muskelfasern biologisch jung bleiben. Fasten ist auch eine wirksame Präventionsstrategie für Typ-2-Diabetes.

In einer Studie aus dem Jahr 2010 erhöhte sich bei denjenigen, die fastend trainierten, der GLUT4-Spiegel – ein Muskelprotein, das eine entscheidende Rolle bei der Insulinempfindlichkeit spielt, indem es Glukose in die Zelle transportiert – um 28 %, verglichen mit denjenigen, die vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nahmen, oder denjenigen, die nicht trainierten. Dies geschah, obwohl sie 30 % mehr Kalorien zu sich nahmen, als für die Gesundheit erforderlich wären.

Zusätzlicher Saunabesuch zur Steigerung der gesundheitlichen Vorteile

Eine weitere Möglichkeit, den gesundheitlichen Nutzen von Bewegung zu steigern, ist die Einbeziehung einer Sauna in Ihr Trainingsprogramm. In diesem MedCram-Video, das im April 2022 aufgezeichnet wurde, gibt Rhonda Patrick, Ph.D., Mitbegründerin von Found My Fitness, einen Überblick über die Vorteile der Saunatherapie und einige der grundlegenden Prinzipien der Saunabehandlung.

Ich bin seit fast zehn Jahren ein großer Fan der Saunatherapie und genieße die Vorteile, die sie für meine Fitnessroutine mit sich bringt. Wie Patrick in dem Video beschreibt, hat die Forschung gezeigt, dass Saunabesuche:

Senkung des Blutdrucks
Geringeres Risiko einer Demenzerkrankung
Stärkung der Immunfunktion
Senkung der Gesamtmortalität
Verbesserung der sportlichen Ausdauer
Stammzellen aktivieren und wieder auffüllen
Verbesserung des Nüchternblutzuckers und der Insulinempfindlichkeit
Verringerung des Stresshormons Cortisol
Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
Geringeres Risiko des Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Verbesserung der Stimmung und der geistigen Gesundheit
Entzündungen verringern

Jeder dieser Vorteile ist dosisabhängig, d. h. je häufiger Sie die Sauna benutzen, desto stärker sind die Vorteile. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass ein zwei- bis dreimaliger Saunabesuch pro Woche das Risiko eines Herztodes um 22 % senkt, verglichen mit einem einmaligen Saunabesuch pro Woche, während diejenigen, die siebenmal pro Woche saunieren, ihr Risiko um 63 % senken.

Ebenso haben diejenigen, die es vier- bis siebenmal pro Woche anwenden, ein um 40 % geringeres Gesamtmortalitätsrisiko als diejenigen, die es nur einmal pro Woche anwenden. Und wie in dem Interview erläutert, kann die Kombination von Saunabesuchen mit anderen Strategien wie Kaltwasserbädern und/oder Bewegung diese Vorteile noch weiter optimieren.

Mehr Saunagänge sind jedoch nicht in jedem Fall besser, da man zwar Giftstoffe verliert, dem Körper aber auch nützliche Mineralien entzogen werden können. Weitere Informationen zum Saunieren und zum Bau einer Sauna zu Hause finden Sie unter „Die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile der Saunatherapie„.

Artikel als PDF:

Quellen:

Horst D. Deckert

Trainieren Sie nicht zu dieser Tageszeit, wenn Sie länger leben wollen

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