Die Grundlegenden Tipps für eine optimale Gesundheit

7. März 2024

Analyse von Dr. Joseph Mercola

Die Geschichte auf einen Blick

Sonnenbestrahlung ist notwendig für die körpereigene Vitamin-D-Produktion, die Ihr Immunsystem radikal hochreguliert und Ihre Fähigkeit verbessert, Infektionen, einschließlich COVID, zu bekämpfen
Die Nahinfrarotstrahlen des Sonnenlichts erzeugen außerdem strukturiertes Wasser, das für die zelluläre Integrität und Energieverteilung wichtig ist, und regen die Produktion von Melatonin – einem starken Antioxidans – in Ihren Mitochondrien an
Linolsäure (LA), ein Omega-6-Fett, das in Pflanzen- und Samenölen vorkommt, erhöht massiv den oxidativen Stress und senkt die Stoffwechselrate, was wiederum zu einer vorzeitigen Alterung und einem Abbau des Körpers führt
Eines der grundlegenden Gesundheitskonzepte, das ich radikal überdacht habe, ist die Vorstellung, dass eine kohlenhydratarme Ernährung der beste Weg ist, um den Stoffwechsel zu optimieren. Das war ein Irrtum, denn wenn keine Glukose vorhanden ist, schüttet der Körper Cortisol aus, um körpereigene Glukose zu produzieren. Cortisol opfert magere Muskelmasse, Knochen und Ihr Gehirn, um Glukose zu produzieren, was Entzündungen auslöst und Ihre Immunfunktion beeinträchtigt
Die meisten Menschen können wahrscheinlich von Aspirin profitieren, da es antilipolytisch wirkt, den Cortisolspiegel senkt, einen Entzündungsweg namens NF kappa B (NF-kB) reguliert, zur Erhöhung von Testosteron und Progesteron beiträgt, den Stoffwechsel steigert und durch die Senkung von Aldosteron zur Normalisierung des Blutdrucks beiträgt

Am 8. Mai 2023 wurde ich von Polly Tommey in der Sendung Children’s Health Defense Tea Time interviewt. Darin ging ich auf einige meiner wichtigsten Ernährungs- und Lebensstilstrategien ein, mit denen Sie Ihre Gesundheit optimieren können, wobei der Schwerpunkt auf meinen jüngsten Überarbeitungen und Aktualisierungen lag.

Wie die meisten von Ihnen wissen, ist Gesundheit meine Leidenschaft. Ich bin seit über fünf Jahrzehnten in der Gesundheitserziehung tätig. Gesundheit ist auch eine Reise, denn wenn man neue Informationen erfährt, ändern sich auch die Ansichten über die grundlegendsten Aspekte. Vor kurzem habe ich meine Gedanken über die Gefahren und die Bedeutung gesunder Kohlenhydrate in der Ernährung weiterentwickelt, die ich hier mitteilen möchte.

Wie ich in diesem Programm erwähne, befinden wir uns derzeit in einer Flaute in Bezug auf die globale Tyrannei, da in den USA Verbote und andere Vorschriften aufgehoben wurden. Dies ist also eine großartige Gelegenheit, sich neu zu formieren und sich Strategien zu widmen, die Ihre Gesundheit radikal verbessern können, so dass Sie besser auf alles vorbereitet sind, was auf Sie zukommt.

Sonnenbestrahlung stärkt Ihr Immunsystem

Eine grundlegende Erkenntnis, die sich nicht geändert hat, ist die Bedeutung regelmäßiger Sonneneinstrahlung. Seit einem Jahrhundert wissen wir, dass Sonnenexposition für die körpereigene Vitamin-D-Produktion notwendig ist, die wiederum das Immunsystem radikal hochreguliert und die Fähigkeit zur Bekämpfung von Infektionen, einschließlich COVID, verbessert.

Im Oktober 2020 veröffentlichte ich eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit, in der ich darlegte, wie Vitamin D das Risiko einer COVID-19-Infektion und deren Schweregrad reduziert. Seitdem sind die Beweise nur noch stärker geworden. Ich habe auch einen Vitamin-D-Leitfaden veröffentlicht, der auf StopCOVIDcold.com heruntergeladen werden kann.

Die Optimierung Ihres Vitamin-D-Spiegels auf einen Wert zwischen 50 Nanogramm pro Milliliter und 80 ng/ml ist wahrscheinlich eine der einfachsten, kostengünstigsten und grundlegendsten Strategien zur Erhaltung Ihrer Gesundheit. In Europa und Kanada liegt der angestrebte Blutspiegel bei 150 bis 200 Nanomol pro Liter.

Wenn Sie sich aus irgendeinem Grund nicht ausreichend der Sonne aussetzen können, um diesen Idealwert zu erreichen, sollten Sie die Einnahme eines oralen Vitamin-D3-Präparats in Betracht ziehen. In der Regel benötigen Erwachsene, die sich nicht der Sonne aussetzen, etwa 8.000 IE pro Tag. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie diese Menge etwas erhöhen, da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, das leicht im Fett gespeichert werden kann.

Andere gesundheitliche Vorteile der Sonnenexposition

Die Sonneneinstrahlung hat jedoch noch weitere gesundheitliche Vorteile, die nichts mit der Vitamin-D-Produktion zu tun haben – und die auch nicht durch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten erreicht werden können.

So erzeugen die Nahinfrarotstrahlen im Sonnenlicht strukturiertes Wasser, das auch als EZ-Wasser bezeichnet wird und ein wenig wie eine Batterie wirkt, indem es mit Energie aufgeladen wird. Dieses strukturierte, gelartige Wasser ist wichtig für die zelluläre Integrität. Es verbessert auch die Fähigkeit der roten Blutkörperchen, durch die Kapillaren zu fließen. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Energieverteilung in Ihrem Körper.

Ein weiterer wichtiger gesundheitlicher Vorteil der Sonneneinstrahlung ist die Produktion von Melatonin in Ihren Mitochondrien. Auch dieses wird durch das nahe Infrarot des Sonnenlichts gebildet. Melatonin ist ein äußerst wirksames Antioxidans, aber es veranlasst den Körper auch, andere körpereigene Antioxidantien, wie z. B. Glutathion, zu produzieren.

Es ist wichtig, hohe Mengen an subzellulärem mitochondrialem Melatonin zu haben, um den oxidativen Stress in Ihrem Körper zu regulieren. In meinem Interview mit Dr. Russel Reiter können Sie mehr darüber erfahren.

Sonnenlicht ermöglicht auch die Umwandlung von Vitamin A in Retinoide, also die aktive Form, und Vitamin A ist fast so wichtig wie Vitamin D. Ein weiteres wichtiges Hormon ist Testosteron. Wenn Sie sich ausreichend der Sonne aussetzen, erhöht sich Ihr Testosteronspiegel. Männer haben und brauchen natürlich mehr Testosteron, aber es ist auch ein wichtiges Sexualhormon für Frauen.

Die Gefahren von Omega-6-LA

Wie wichtig es ist, LA – ein Omega-6-Fett – zu meiden, ist eine der grundlegenden Gesundheitskomponenten, die mir in den letzten Jahren bewusst geworden ist. LA, das in pflanzlichen Ölen und Samenölen vorkommt, erhöht den oxidativen Stress massiv und senkt die Stoffwechselrate, was wiederum zu einer vorzeitigen Alterung und zum Abbau des Körpers führt.

Ich bin davon überzeugt, dass eine übermäßige LA-Aufnahme heute einer der wichtigsten Faktoren für chronische Krankheiten ist – weit mehr als Zucker. Der Hauptgrund, warum ein Übermaß an LA Krankheiten verursacht, ist, dass es die Mitochondrien daran hindert, gut zu funktionieren. Mitochondrien sind subzelluläre Organellen, die für die Produktion eines Großteils der Zellenergie in Form von ATP verantwortlich sind. Ohne ATP können Ihre Zellen nicht normal funktionieren und sich selbst reparieren. Auch verarbeitete Samenöle können:

Schädigung der Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden
Gedächtnisstörungen verursachen und das Risiko der Alzheimer-Krankheit erhöhen (Rapsöl wird mit Alzheimer in Verbindung gebracht)
Entzug von Glutathion in der Leber und dadurch Verringerung der antioxidativen Abwehrkräfte
Hemmung der Delta-6-Desaturase (Delta-6), eines Enzyms, das an der Umwandlung von kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren in längerkettige Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Leber beteiligt ist
Ihre Immunfunktion beeinträchtigen und die Sterblichkeit erhöhen
Sie machen Ihre Fettzellen insulinempfindlicher und führen so zu Insulinresistenz
hemmt Cardiolipin, ein wichtiges Fett in der inneren Membran Ihrer Mitochondrien

Letzten Monat habe ich einen Übersichtsartikel über Linolsäure (LA) bei der Zeitschrift Nutrients eingereicht. Er befindet sich derzeit im Peer-Review-Verfahren. Ich habe auch einen ausführlichen Artikel über LA mit einem umfassenden Video auf meinem Substack veröffentlicht, der recht umfangreich ist. Die Erstellung des Videos hat viele Monate gedauert, um Ihnen zu helfen, dieses komplexe Thema zu verstehen. Der Artikel ist für jedermann kostenlos zu lesen.

Vorsicht! Die meisten Fischölergänzungen sind Müll

Es gibt zwei grundlegende Arten von Fettsäuren, je nachdem, wie viele ihrer Kohlenstoffbindungen mit Wasserstoff gepaart sind: gesättigte Fette und ungesättigte Fette. Ungesättigte Fette werden weiter unterteilt in einfach ungesättigte Fette und PUFAs, je nachdem, wie viele Paare von Wasserstoffatomen ihnen fehlen.

Da Ihr Gewebe hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten besteht, benötigt Ihr Körper mehr von ihnen als von PUFAs. Die wichtigsten PUFAs in der Nahrung sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper zwar braucht, aber nur in relativ geringen Mengen.

LA wiederum ist ein Omega-6-Fett, das so weit wie möglich vermieden werden sollte. Es ist von Natur aus in den meisten Lebensmitteln enthalten, so dass es fast unmöglich ist, einen Mangel zu bekommen, wenn man echte Lebensmittel isst. In verarbeiteten Lebensmitteln ist es natürlich reichlich enthalten, so dass man dort garantiert übermäßige Mengen zu sich nimmt. Die meisten Amerikaner nehmen 50 Gramm oder mehr LA pro Tag zu sich, obwohl der Tagesbedarf nur 2 Gramm beträgt.

Omega-3 hingegen ist nicht ohne Weiteres in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Es ist nur in fettem Kaltwasserfisch enthalten. Die meisten wissen wahrscheinlich, dass Omega-3 unter anderem für die Herzgesundheit wichtig ist, und Fischöl ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.

Das Problem ist, dass die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel mehr als nur Müll sind. Abgesehen davon, dass die meisten ranzig sind, liegen sie auch nicht in Form von Triglyceriden vor, wie sie im Fisch selbst enthalten sind. Es handelt sich um destillierte synthetische Stoffe in einer Ethylesterform, die in der Natur nicht vorkommt. Ich empfehle daher nicht, die meisten Fischölpräparate einzunehmen. Nehmen Sie stattdessen Omega-3-Fettsäuren aus kleinen fetten Fischen wie Alaska-Lachs, Sardinen und Makrelen aus Wildfang zu sich.

Eine weitere Alternative ist Lebertran. Die Fettsäuren in Lebertran liegen in der natürlichen Form von Triglyceriden vor, so dass er meiner Meinung nach eines der besten Omega-3-Präparate ist. Ich nehme es jeden Tag ein.

Allerdings muss man vorsichtig sein, denn wie bei Fischölergänzungen sind viele Lebertranpräparate bereits ranzig, wenn man die Flasche öffnet. Der Geschmack von Lebertran sollte völlig neutral sein. Sie sollten sich nicht die Nase zuhalten und ihn schlucken müssen. Wenn er schlecht schmeckt oder riecht, ist er ranzig und sollte nicht verwendet werden.

Warum ich meine Meinung über kohlenhydratarme Diäten geändert habe

Eines der grundlegenden Gesundheitskonzepte, das ich auf der Grundlage der Arbeit des verstorbenen Ray Peat und seines Schülers Georgi Dinkov radikal überdenken musste, ist die Vorstellung, dass eine kohlenhydratarme Ernährung langfristig der beste Weg ist, um den Stoffwechsel und die Gesundheit der Mitochondrien zu optimieren.

Heute weiß ich, dass dies ein Irrtum war, und der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass der Körper Glukose benötigt, und wenn man diese nicht zu sich nimmt, fällt man in ein hypoglykämisches Koma und stirbt. Natürlich hat der Körper Schutzmechanismen, um das zu verhindern, und der wichtigste davon ist das Hormon Cortisol.

Im Medizinstudium haben wir gelernt, dass Cortisol ein Glukokortikoid ist. Gluco bedeutet Glukose (Zucker) und Cortico bedeutet, dass es aus der Nebennierenrinde stammt. Es ist auch ein anderes Wort für Steroid. Man hat uns gesagt, dass Cortisol für die Aufrechterhaltung der Glukosehomöostase verantwortlich ist, aber man hat uns glauben lassen, dass sein Hauptzweck in der Entzündung liegt.

Nun, das ist einfach nicht wahr. Cortisol trägt zwar zum Glukosegleichgewicht bei, aber sein Hauptzweck besteht darin, den Blutzuckerspiegel anzuheben, wenn er zu niedrig ist und nicht genügend Glykogenreserven in der Leber vorhanden sind.

Wie wirkt Cortisol?

Aber wie genau erhöht Cortisol Ihren Blutzucker? Indem es Ihre Muskeln, Knochen und Ihr Gehirn abbaut. Es opfert Ihre magere Muskelmasse, um Aminosäuren freizusetzen, die Ihre Leber in einem Prozess namens Glukoneogenese in Glukose umwandelt.

Letztendlich verursacht Cortisol also auch Entzündungen und beeinträchtigt Ihre Immunfunktion. Und es steigert das Verlangen nach Essen. Sie wollen also nicht, dass Ihr Cortisolspiegel erhöht ist. Lange Zeit war ich ein Befürworter einer kohlenhydratarmen Ernährung, aber jetzt weiß ich, dass eine chronisch kohlenhydratarme Ernährung keine gute Idee ist.

Als Brennstoff ist Glukose dem Fett weit überlegen, und das war etwas, was ich einfach falsch verstanden habe. Das Gleiche gilt für das Fasten. Sowohl kohlenhydratarmes Essen als auch Fasten sind kurzfristig großartige Maßnahmen für Übergewichtige und Stoffwechselkranke.

Sobald Sie jedoch Ihre metabolische Flexibilität wiedererlangt haben, ist es wichtig, Ihre Strategie zu revidieren und gesunde Kohlenhydrate wieder hinzuzufügen, da diese Strategien sonst nach hinten losgehen und zu einer verminderten metabolischen Gesundheit, einer beeinträchtigten mitochondrialen Funktion und einem gestörten Stoffwechsel führen.

Cortisol ist zufällig das wichtigste Alterungshormon. Wenn es chronisch erhöht ist, werden Sie einfach vorzeitig sterben, da es hochgradig katabolisch ist, d. h. es baut Ihr Körpergewebe ab. Um im Alter gesund zu bleiben, müssen Sie anabolisch sein und gesundes Gewebe wie Muskeln und Mitochondrien aufbauen. Erhöhtes Cortisol wird diese Bemühungen ernsthaft beeinträchtigen.

Wichtige Vorsichtsmaßnahmen, bevor Sie die Kohlenhydratmenge erhöhen

Es ist also klar, dass Sie alles tun müssen, was Sie können, um Ihren Cortisolspiegel und die chronische Entzündung niedrig zu halten. Aber es wäre auch ein großer Fehler, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, wenn Sie sich noch immer fettreich ernähren. Ich habe dieses Experiment Mitte der 80er Jahre durchgeführt, nachdem ich das Buch „Fit for Life“ von Harvey und Marilyn Diamond gelesen hatte.

Sie schlugen vor, zum Frühstück nur Obst zu essen, was ich ausprobierte. Als ich dann meine Laborwerte untersuchte, stellte ich fest, dass meine Nüchterntriglyzeride und Lipoproteinprofile zum Schlechten hin explodiert waren. Ich kam vorschnell zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit viel Obst unsinnig sei, und blieb fast vier Jahrzehnte lang relativ kohlenhydratarm.

Das war so lange, bis ich auf die Arbeit von Ray Peat stieß und meinen anfänglichen Eindruck neu überdachte. Jetzt weiß ich, dass ich wichtige Teile der Strategie übersehen hatte. Und jetzt esse ich praktisch jeden Morgen um 5.30 Uhr 3 bis 4 Pfund Wassermelone als erste Mahlzeit, gefolgt von drei Eiern und 8 Unzen weißem Reis und 2 Unzen Ahornsirup ein bis zwei Stunden später.

Das hört sich nach einer Menge Kohlenhydrate an, und das ist es auch. Später am Tag esse ich zusätzlich Obst, und jetzt liegt meine Kohlenhydrataufnahme bei etwa 475 Gramm pro Tag. Sie fragen sich vielleicht, was mit meinem Gewicht und meinem Blutzucker passiert ist, wenn ich so viele Kohlenhydrate zu mir nehme.

Nun, ich dachte, mein Gewicht sei mit 192 gut, da ich meine Muskelmasse erhöht habe, aber es ist um 10 Pfund auf 182 gesunken, ohne dass sich die Muskelmasse verändert hat. Mein Nüchternblutzucker ist um 10 Punkte gesunken. So weit scheint es für mich zu arbeiten.

Der entscheidende Stoffwechselschalter, den Sie verstehen müssen

Dies ist eines der wichtigsten Prinzipien der Ernährungswissenschaft, das ich bis vor kurzem weder gelernt noch verstanden habe. Ich nehme stark an, dass dies auch für die meisten Naturheilkundler gilt. Deshalb habe ich die folgende Abbildung erstellt, um Ihnen zu helfen, dieses wichtige Konzept besser zu verstehen.

Kohlenhydratarme Diäten haben mindestens zehn Millionen Menschen geholfen, ihre Gesundheit zu verbessern, und das aus einem sehr guten Grund: Es gibt einen heimlichen Schalter, der steuert, welchen Brennstoff Ihre Mitochondrien verbrennen können, da sie nur einen Brennstoff auf einmal verbrennen können: entweder Fett oder Glukose.

Diese Weiche hat den Namen Randle-Zyklus erhalten, aber es ist hilfreicher, sie sich wie eine Eisenbahnweiche vorzustellen, die die Gleise des Zuges wechselt, und der Zug kann nur auf einem Gleis fahren, nicht auf beiden. Das liegt daran, dass jeweils nur eine Art von Brennstoff verbrannt werden kann.

Im günstigsten Fall verstoffwechseln oder verbrennen Sie Glukose in Ihren Mitochondrien ohne reduktiven Stress (ein Begriff, den ich in meinem kommenden Interview mit Georgi Dinkov erklären werde). Wenn Sie dies tun, werden Sie nur 0,1 % reaktive Sauerstoffspezies (ROS) erzeugen.

Dieser Weg erzeugt nicht nur weniger ROS, sondern ist auch unglaublich effizient bei der Energieerzeugung, da für jedes verstoffwechselte Glukosemolekül 36 bis 38 Adenosintriphosphat (ATP) erzeugt werden. Dabei werden auch metabolisches Wasser und Kohlendioxid erzeugt, die ebenfalls wichtig für Ihre Gesundheit sind.

Damit dies geschieht, müssen Sie, wie in der obigen Abbildung dargestellt, weniger als 30 % Ihrer Kalorien in Form von Fett zu sich nehmen. Wenn Sie deutlich mehr als diese Menge zu sich nehmen, wird in Ihren Mitochondrien auf Fettverbrennung umgeschaltet, und Sie können erst dann wieder Glukose verbrennen, wenn Ihr Fettanteil auf unter 30 % der Kalorien sinkt.

Da die Glukose nicht zur Verbrennung in die Mitochondrien transportiert werden kann, gelangt sie in den Blutkreislauf und erhöht den Blutzucker. Dies ist eine der Hauptursachen für Diabetes. Der geringe Anteil an Glukose, der als Brennstoff verbrannt wird, wird mit Hilfe der Glykolyse verwertet, einem primitiven Stoffwechselweg, den auch Bakterien und Krebszellen nutzen.

Es ist gut, dass es diesen Weg gibt, denn Sie brauchen ihn unbedingt als schnellen Brennstoff, wenn Sie Ihre Muskelfasern vom Typ II aktivieren. Wenn dies jedoch der primäre Weg zur Verbrennung von Glukose ist, befinden Sie sich in einer katastrophalen Stoffwechsellage, da Sie eine Menge Milchsäure als Abfallprodukt anstelle von gesundem CO2 erzeugen und für jedes Glukosemolekül nur zwei ATP erzeugen, was 95 % weniger Energie bedeutet.

Milchsäure erhöht den reduktiven Stress, was zu einem umgekehrten Elektronenfluss in den Mitochondrien führt und reduktiven Stress verursacht, der die ROS auf 3 bis 4 % erhöht, was 30 bis 40 Mal mehr ist, als wenn Glukose effizient in den Mitochondrien verbrannt wird. Wahrscheinlich wissen Sie noch nicht, was reduktiver Stress ist, das Gegenteil von oxidativem Stress, aber ich werde ein Interview mit Georgi zu diesem Thema führen und es später in diesem Monat veröffentlichen.

Warum Milchsäure und CO2 so wichtig sind

Denken Sie daran, dass bei der effizienten Verbrennung von Glukose in Ihren Mitochondrien die Glukose nicht nur in 36 bis 28 ATP umgewandelt wird, sondern dass bei der Abgabe der Elektronen aus der Glukose an den Sauerstoff auch metabolisches Wasser (deuteriumfrei) und – sehr wichtig – Kohlendioxid entsteht.

Dies ist von entscheidender Bedeutung, da Kohlendioxid ein starker Stimulator der mitochondrialen Biogenese ist, wodurch sich die Anzahl der Mitochondrien erhöht, so dass Sie noch mehr Energie erzeugen können.

Wenn Sie dagegen Glukose in der Glykolyse weit weniger effizient verbrennen, erzeugen Sie nur zwei ATP und statt lebenserhaltendem Kohlendioxid lebensschädliche Milchsäure, die Ihre Mitochondrien abbaut und sie früher sterben lässt.

Aktualisierte Empfehlungen für eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme

Ich bin inzwischen der Meinung, dass Fasten für die meisten Menschen keine gute Idee ist, und der Grund dafür liegt darin, dass die meisten Menschen große Mengen an LA in ihrem Körperfett gespeichert haben. Wenn man überschüssiges, schädliches Fett im Körper hat, sollte man auf keinen Fall damit beginnen, es zu verbrennen, denn dadurch werden entzündungsfördernde Moleküle freigesetzt und der Cortisolspiegel steigt, was ebenfalls zu Entzündungen führt.

Ich habe lange Zeit gelehrt, dass eine der Strategien, die viele Menschen gesund macht, die zeitlich begrenzte Ernährung (TRE) ist, bei der man sein Essensfenster komprimiert und alle Mahlzeiten innerhalb einer bestimmten Anzahl von Stunden isst, in der Regel sechs bis acht Stunden pro Tag.

Dies ist nach wie vor eine nützliche Strategie, denn die meisten Menschen, insbesondere die übergewichtigen, essen mehr als 12 Stunden am Tag. Das kann zu einer Stoffwechselkatastrophe führen, aber man sollte sich auch nicht auf eine oder zwei Stunden pro Tag beschränken, denn dann fastet man zu viel.

In der Regel sollte das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme zwischen acht und 12 Stunden liegen, und Sie sollten die Dauer des Fastens regelmäßig variieren. Vielleicht sollten Sie im Winter etwas kürzer und im Sommer, wenn die Tage länger sind, etwas länger fasten, da Ihr Stoffwechsel auch auf den Hell-Dunkel-Zyklus abgestimmt ist.

Die wichtigste Regel ist, drei oder vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Sie brauchen jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf und 10 bis 11 Stunden, in denen Sie nichts essen. Das erreichen Sie automatisch, wenn Sie drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu essen. Das ist also meine überarbeitete TRE-Empfehlung, basierend auf den Auswirkungen auf das Cortisol.

Aktualisierte Kohlenhydrat-Empfehlungen

Aus den oben genannten Gründen habe ich meine eigene Makronährstoffzufuhr überarbeitet. In der Vergangenheit habe ich meine Kohlenhydratzufuhr auf 100 Gramm beschränkt, manchmal sogar auf weniger als 50 Gramm. Jetzt esse ich 450 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, d. h. der Großteil meiner Kalorien stammt aus Kohlenhydraten – aber nicht aus irgendwelchen Kohlenhydraten.

Lange Zeit wurde angenommen, dass einfache Kohlenhydrate – Zucker – den Menschen vorzeitig altern lassen, während man glaubte, dass komplexe Kohlenhydrate vorzuziehen sind, da sie das Mikrobiom ernähren. Diese Vorstellung scheint jedoch durch die neuen Erkenntnisse darüber, dass Endotoxine ein großes Problem darstellen, das die Gesundheit Ihres Stoffwechsels sabotiert, auf den Kopf gestellt zu werden. Die besten Kohlenhydrate sind reife Früchte.

Die komplexen Kohlenhydrate, die im Magen nicht verdaut werden, wandern in den Darm, wo sie in der Tat die Bakterien ernähren, aber nachdem die Bakterien wachsen, sich vermehren und absterben, setzen die gramnegativen Bakterien Endotoxin oder LPS (Lipopolysaccharid) frei, das allergische Reaktionen, Organdysfunktionen und sogar Sepsis verstärkt.

Endotoxin katalysiert auch eine Reihe von Stoffwechselreaktionen, die Tryptophan in Ihrem Darm in Serotonin umwandeln. Dies ist ein weiterer Schocker, denn die meisten Menschen denken, dass Serotonin gut ist, aber vor allem höhere Werte sind nicht gut für die Gesundheit. Ein hoher Serotoninspiegel ist nicht erwünscht, denn Serotonin ist ein Antimetabolit.

Das heißt, es unterdrückt die Fähigkeit des Körpers, in den Mitochondrien, in der Elektronentransportkette, Energie zu erzeugen.

Das bioenergetische Modell basiert auf dem Konzept, dass Ihr Körper nach Energie lechzt, und wenn Sie den Brennstoff in die subzellulären Räume wie die Mitochondrien bringen, ihn richtig verbrennen und ATP erzeugen können, dann sind Sie auf dem besten Weg. Ihr Körper wird sich automatisch selbst reparieren.

Vier Wege zur Verbesserung Ihrer metabolischen Gesundheit

Mit diesem Hintergrund können Sie nun verstehen, warum längeres Fasten nach hinten losgehen kann. Wenn Sie nichts essen, ernähren Sie die Bakterien in Ihrem Darm nicht. Es wird also kein Endotoxin produziert. Infolgedessen gehen die Entzündungen zurück, der Cortisolspiegel sinkt deutlich und man fühlt sich besser.

Aber nach ein oder zwei Tagen sind die Glykogenspeicher (Zucker) in Ihrer Leber aufgebraucht. Und weil Sie keine mehr haben, steigt Ihr Cortisolspiegel an und aktiviert die Lipolyse, die die Fettsäuren aus Ihren Fettzellen freisetzt. PUFAs wie LA werden nicht zur Energiegewinnung verbrannt, sondern in Ihren Zellen gespeichert, und wenn Ihre Fettzellen mit LA beladen sind, kann die Lipolyse wirklich verheerende Folgen haben. Die LA muss langsam und vorsichtig freigesetzt werden, und zwar im Laufe der Zeit. Dazu empfehle ich die folgenden vier Strategien:

Erhöhen Sie Ihren NAD+-Spiegel, indem Sie dreimal täglich 50 Milligramm Niacinamid einnehmen.
Optimieren Sie Ihren zirkadianen Rhythmus, indem Sie bei Sonnenuntergang oder kurz danach (im Sommer) zu Bett gehen und bei Sonnenaufgang aufstehen.
Bewegen Sie sich in Maßen. Vermeiden Sie anstrengende und hochintensive Trainingseinheiten, da dadurch LA aus Ihren Zellen freigesetzt wird und Ihr Cortisolspiegel steigt.
Nehmen Sie ein hochwertiges Vitamin-E-Präparat in einer Dosis von 100 bis 150 mg ein. Das spezifische Isomer, das Sie benötigen, ist D-alpha-Tocopherol, die aktive Form. Vermeiden Sie die „DL“-Form. Sie benötigen auch die anderen Tocopherole (Beta-, Gamma- und Delta-Tocopherol) und eine kleine Menge an Tocotrienolen. Vitamin E trägt dazu bei, den negativen Auswirkungen von LA entgegenzuwirken, so dass es, wenn es durch Lipolyse freigesetzt wird, nicht so viel oxidativen Stress verursacht.

Die überraschenden Vorteile von Aspirin

Ich habe meine Ansichten über Aspirin in letzter Zeit geändert und kürzlich einen Artikel darüber geschrieben, warum. Ich vermute nun, dass Aspirin eine Ergänzung sein kann, von der die meisten Menschen profitieren können. Aspirin ist zum Beispiel ein starkes Antilipolytikum, d. h. es verringert den Abbau von PUFAs, die aus den Fettzellen freigesetzt werden. Aspirin:

senkt Ihren Cortisolspiegel
ist ein Hauptregulator eines Entzündungswegs namens NF kappa B (NF-kB)
hilft, Testosteron und Progesteron, zwei der wichtigsten Sexualhormone des Körpers, zu erhöhen
erhöht den Stoffwechsel durch Entkopplung der Mitochondrien, was zur Gewichtsabnahme beiträgt. Die Entkopplung der Mitochondrien bedeutet, dass Ihr Körper anstelle von ATP Wärme produziert. Es kommt also nicht zu einer Energieüberlastung und oxidativem Stress, sondern die Energie wird durch die Erzeugung von Wärme freigesetzt.
kann das Risiko eines COVID-Todes um 50 % senken
senkt Aldosteron, was zur Normalisierung des Blutdrucks beiträgt

Ich nehme jetzt täglich Aspirin. Baby-Aspirin ist eine Möglichkeit, aber ich glaube, eine tägliche Dosis von 325 mg, einmal am Tag, ist für die meisten besser, es sei denn, Sie verwenden es, um ein Gerinnsel zu verhindern, dann ist ein Baby-Aspirin ein- oder zweimal am Tag wahrscheinlich besser. Vermeiden Sie magensaftresistentes Aspirin (mit verzögerter Wirkstofffreisetzung), da diese fragwürdige Zusatzstoffe enthalten. Suchen Sie stattdessen nach solchen, die nur Aspirin und Maisstärke enthalten (in diesem Fall ist die Menge der Maisstärke nicht von Belang, da es sich um winzige Mengen handelt).

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Quellen: