So tödlich wie Rauchen, das tun Sie wahrscheinlich auch heute! Stehen Sie auf

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Die Geschichte auf einen Blick

• Es gibt etwa 10.000 Veröffentlichungen, die zeigen, dass langes Sitzen der Gesundheit schadet und chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes fördert. Innerhalb von 90 Sekunden nach dem Aufstehen aus dem Sitzen werden die muskulären und zellulären Systeme aktiviert, die Blutzucker, Triglyceride und Cholesterin verarbeiten, was durch Insulin vermittelt wird. All diese molekularen Wirkungen werden allein dadurch ausgelöst, dass Sie Ihr Körpergewicht auf den Beinen tragen
• Selbst wenn Sie sich 150 Minuten pro Woche mäßig bis kräftig bewegen, besteht immer noch eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Sitzen und Taillenumfang, systolischem Blutdruck und Blutzuckerspiegel – ein Phänomen, das als „aktives Couch-Potato-Syndrom“ bezeichnet wird
• Vermeiden Sie zumindest, mehr als 50 Minuten pro Stunde zu sitzen. Idealerweise sollten Sie das Sitzen auf drei Stunden oder weniger begrenzen
• Biologischen Anthropologen zufolge deuten die Fossilien darauf hin, dass der Wechsel von der nomadischen Lebensweise der Jäger und Sammler zu einer sesshafteren Lebensweise bei den frühen Menschen zu einer weniger dichten Knochenstruktur führte
• Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass mäßige körperliche Betätigung – grob definiert als eine Anstrengung, bei der man zwar leicht erschöpft ist, aber noch ein Gespräch führen kann – die Überlebensrate in allen Fällen zweimal höher ist als starke körperliche Betätigung, und dass mehr besser ist. Man darf es nicht übertreiben

Es ist erwiesen, dass langes Sitzen verheerende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat. In seinem Buch „Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It“ (Stehen Sie auf: Warum Ihr Stuhl Sie tötet und was Sie dagegen tun können) stellt Dr. James Levine, Co-Direktor der Mayo Clinic und der Arizona State University Obesity Initiative, fest, dass es etwa 10.000 Veröffentlichungen gibt, die zeigen, dass Sitzen der Gesundheit schadet.

Langes Sitzen fördert aktiv Dutzende von chronischen Krankheiten, darunter Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, selbst wenn man sehr fit ist und sich regelmäßig bewegt. Außerdem ist es ein unabhängiger Risikofaktor für einen vorzeitigen Tod, selbst wenn man ansonsten einen gesunden Lebensstil führt. Chronisches Sitzen hat sogar eine ähnliche Sterblichkeitsrate wie Rauchen.

Studien, die sich mit dem Leben in der Landwirtschaft befassen, zeigen, dass Menschen in Bauerndörfern etwa drei Stunden pro Tag sitzen. Ein durchschnittlicher amerikanischer Büroangestellter sitzt dagegen 13 bis 15 Stunden am Tag, und Untersuchungen zeigen, dass kräftige Bewegung die negativen Auswirkungen dieses langen Sitzens nicht ausgleichen kann.

Der Verzicht auf einen nomadischen Lebensstil macht die Knochen des Menschen weniger dicht

Interessanterweise reichen die Beweise für die biologischen Auswirkungen des Bewegungsmangels weiter zurück, als Sie vielleicht denken – direkt in die Aufzeichnungen menschlicher Fossilien, wie NPR 2014 berichtete (Audio oben).

Laut biologischen Anthropologen des Smithsonian National Museum of Natural History deuten die Fossilien darauf hin, dass der frühe Mensch, als er seinen nomadischen Jäger- und Sammler-Lebensstil gegen eine sesshaftere Lebensweise eintauschte, eine weniger dichte Knochenstruktur entwickelte. Wie von NPR berichtet:

„Die leichten Knochen tauchen erst vor etwa 12.000 Jahren auf. Das ist genau zu dem Zeitpunkt, als die Menschen körperlich weniger aktiv wurden, weil sie ihr nomadisches Jäger- und Sammlerleben hinter sich ließen und sesshaft wurden, um Landwirtschaft zu betreiben.

Ein Bericht über diese Arbeit erschien … in den Proceedings of the National Academy of Sciences, zusammen mit einer Studie einer anderen Forschergruppe, die zu einem ähnlichen Ergebnis kam.

Diese Forscher untersuchten die Knochen von Menschen aus der jüngeren Geschichte, die vor fast 1.000 Jahren in Bauerndörfern lebten, und verglichen sie mit den Knochen von Menschen, die früher in der Nähe als Sammler gelebt hatten.

Wir sehen eine ähnliche Verschiebung und führen sie auf mangelnde Mobilität und eine sesshaftere Bevölkerung zurück“, sagt Timothy Ryan, ein außerordentlicher Professor für Anthropologie an der Penn State University. Körperliche Aktivität und Mobilität sind zweifellos ein entscheidender Faktor für den Aufbau starker Knochen.“

Langes Sitzen fordert seinen Tribut, auch wenn man Sport treibt

Die gesundheitlichen Auswirkungen gehen jedoch weit über die Verringerung der Knochendichte hinaus. Ich bin der festen Überzeugung, dass übermäßiges Sitzen einen wesentlichen Beitrag zu den meisten chronischen Gesundheitsproblemen und zum vorzeitigen Tod leistet, und die Forschung unterstützt diese Annahme. Wie zum Beispiel in einer 2010 in der Zeitschrift Exercise and Sport Sciences Reviews veröffentlichten Studie festgestellt wurde:

„Selbst wenn Erwachsene die Richtlinien für körperliche Aktivität einhalten, kann langes Sitzen die metabolische Gesundheit beeinträchtigen. Studien über die Fernsehzeit und objektive Messungen zeigen einen schädlichen Zusammenhang, und eine Aufteilung der sitzenden Zeit ist vorteilhaft. Sitzende Zeit, Fernsehzeit und Zeit im Auto erhöhen das Risiko einer vorzeitigen Mortalität …

Aus physiologischer Sicht wird vermutet, dass der Verlust der lokalen kontraktilen Stimulation durch Sitzen sowohl zur Unterdrückung der Lipoproteinlipase (LPL)-Aktivität der Skelettmuskulatur (die für die Aufnahme von Triglyceriden und die Produktion von HDL-Cholesterin notwendig ist) als auch zu einer verminderten Glukoseaufnahme führt …

Die Perspektive, die wir vorschlagen, ist, dass sich zu viel Sitzen von zu wenig Bewegung unterscheidet … Initiale Erkenntnisse über die metabolischen Korrelate längerer Fernsehzeiten wurden inzwischen durch neuere objektive Messstudien bestätigt, die ebenfalls zeigen, dass eine Unterbrechung der sitzenden Tätigkeit von Vorteil sein kann …

Es ist wichtig, dass Erwachsene die Richtlinien der öffentlichen Gesundheit für körperliche Aktivität erfüllen können, aber wenn sie längere Zeit sitzen, wird ihre metabolische Gesundheit beeinträchtigt … Es besteht … die Möglichkeit, dass ein hoher Anteil an sitzender Tätigkeit und körperlicher Aktivität nebeneinander bestehen kann …

Ein Beispiel wäre ein Büroangestellter, der auf dem Weg zur und von der Arbeit joggt oder Rad fährt, dann aber den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und abends mehrere Stunden vor dem Fernseher verbringt.“

Kurz gesagt: Sitzen ist eindeutig eine sitzende Tätigkeit, Stehen hingegen nicht. Die Autoren zitieren mehrere Studien, die zeigen, dass langes Sitzen genau die Krankheiten fördert, mit denen die moderne Gesellschaft zu kämpfen hat, während Stehen davor schützt.

Je mehr Zeit man beispielsweise vor dem Fernseher verbringt, desto größer ist das Risiko eines abnormalen Glukosestoffwechsels und des metabolischen Syndroms. Selbst wenn man sich mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig bis kräftig bewegt, besteht ein dosisabhängiger Zusammenhang zwischen der Fernsehzeit und dem Taillenumfang, dem systolischen Blutdruck und dem Blutzuckerspiegel – ein Phänomen, das als „aktives Couch-Potato-Syndrom“ bezeichnet wird.

Bewegung kann die Schäden durch langes Sitzen nicht rückgängig machen

Die Botschaft, die man hier mitnehmen kann, ist, dass selbst tägliche Bewegung die Schäden, die durch stundenlanges Sitzen verursacht werden, nicht rückgängig machen kann. Der Schlüssel liegt darin, aufzustehen und den Körper jeden Tag so oft wie möglich in leichter Bewegung zu halten. Nur dann kann regelmäßige Bewegung synergetisch zur Verbesserung Ihrer Gesundheit beitragen.

Ein typisches Beispiel: Eine 2015 veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die sich häufig bewegten und wenig sitzende Tätigkeiten ausübten, im Vergleich zu denjenigen, die sich selten bewegten und viele Stunden im Sitzen verbrachten, ein fast achtfach erhöhtes Risiko hatten, vorzeitig zu sterben.

Es ist also die Kombination aus sportlicher Betätigung und chronischer körperlicher Bewegung (z. B. Haltungswechsel im Stehen), die den größten Nutzen für die Gesundheit bringt.

Eine weitere systematische Übersichtsarbeit, die 47 Studien über sitzende Tätigkeiten untersuchte, bestätigte, dass die Zeit, die ein Mensch täglich im Sitzen verbringt, tatsächlich schädliche Auswirkungen hat, die den Nutzen von Bewegung überwiegen.

Es wurde festgestellt, dass Sitzen das Risiko erhöht, an praktisch allen Gesundheitsproblemen zu sterben, von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Krebs und der Gesamtmortalität. Wer beispielsweise mehr als acht Stunden am Tag sitzt, hat ein um 91 % erhöhtes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, und ein um 22 % erhöhtes Risiko, an einer beliebigen Ursache zu sterben.

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass diejenigen, die am meisten sitzen, ein um 112 % erhöhtes relatives Risiko für Diabetes und ein um 147 % erhöhtes relatives Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse haben, verglichen mit denjenigen, die am wenigsten sitzen. Auch die Gesamtmortalität ist in dieser Studie um 50 % erhöht. Um den negativen Auswirkungen des langen Sitzens entgegenzuwirken, schlagen die Forscher vor, dass Sie:

• Führen Sie Buch darüber, wie viel Sie jeden Tag sitzen, und bemühen Sie sich, dies jede Woche schrittweise zu reduzieren.
• Benutzen Sie bei der Arbeit einen Stehpult
• Stehen Sie beim Fernsehen auf und/oder gehen Sie während der Werbepausen umher

Übermäßiges Sitzen ist für Frauen am riskantesten

Eine weitere Studie, die in den Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht wurde und die Zusammenhänge zwischen Stehzeit, Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom – neben und unabhängig von körperlicher Betätigung – untersuchte, ergab, dass bei Männern vermehrtes Stehen signifikant mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit eines erhöhten Körperfettanteils, aber nicht mit dem metabolischen Syndrom verbunden war.

Bei Frauen hingegen war das Stehen während der Hälfte des Tages nicht nur mit einem geringeren Fettleibigkeitsrisiko, sondern auch mit einem um 41 % verringerten Risiko für das metabolische Syndrom verbunden. Frauen, die mindestens drei Viertel der Zeit standen, verringerten ihr Risiko für das metabolische Syndrom um 53 %. Andere Studien haben ebenfalls ergeben, dass das Sitzen aus irgendeinem Grund für Frauen riskanter ist.

Warum Sitzen so viel Schaden anrichtet

Wie in der oben zitierten Arbeit dargelegt, hat der Grund, warum langes Sitzen die Gesundheit beeinträchtigt und Krankheiten fördert, mit den molekularen Kaskaden zu tun, die beim Stehen auftreten.

„Muskuläre und zelluläre Systeme, die Blutzucker, Triglyceride und Cholesterin verarbeiten, werden allein durch das Tragen des Körpergewichts auf den Beinen aktiviert.“

Wie im Buch „Get Up!“ näher erläutert, werden innerhalb von 90 Sekunden nach dem Aufstehen vom Sitzen zum Stehen die muskulären und zellulären Systeme aktiviert, die Blutzucker, Triglyceride und Cholesterin verarbeiten und durch Insulin vermittelt werden.

All diese molekularen Wirkungen werden allein durch das Tragen des eigenen Körpergewichts auf den Beinen aktiviert. Diese zellulären Mechanismen sind auch dafür verantwortlich, dass Brennstoffe in Ihre Zellen gelangen, und wenn Sie dies regelmäßig tun, wird Ihr Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit radikal gesenkt.

Kurz gesagt, auf molekularer Ebene ist der menschliche Körper darauf ausgelegt, den ganzen Tag über aktiv und in Bewegung zu sein. Wenn wir uns längere Zeit nicht bewegen, ist es, als würden wir unserem Körper sagen, dass es Zeit ist, abzuschalten und sich auf den Tod vorzubereiten.

Es ist klar, dass wir uns von Zeit zu Zeit ausruhen müssen, aber diese Ruhe ist als Ausgleich zur Aktivität gedacht, nicht umgekehrt. Sitzen sollte keine Lebensweise sein. Das Sitzen auf einem Stuhl ist eine sehr unnatürliche Haltung, die nicht nur für den Rücken, sondern auch für den Stoffwechsel schlecht ist.

Zum Glück ist die Abhilfe einfach: Vermeiden Sie das Sitzen und bringen Sie mehr Bewegung in Ihr Leben. Wenn Sie einen Bürojob haben, sollten Sie über die Anschaffung eines Stehpults nachdenken. Als allgemeinen Richtwert empfiehlt Levine, mindestens 10 Minuten pro Stunde zu stehen. Wenn Sie eine ganze Stunde lang gesessen haben, haben Sie zu lange gesessen. Meiner Meinung nach sind 10 Minuten das absolute Minimum, und im Idealfall sollten Sie das Sitzen auf drei Stunden oder weniger beschränken.

Übermäßiges Sitzen führt zu erschöpften Arbeitnehmern

Fühlen Sie sich durch Ihren Bürojob erschöpft? Auch das kann etwas mit übermäßigem Sitzen zu tun haben. Das geht aus einer Studie hervor, die 2017 im Journal of Lifestyle Medicine veröffentlicht wurde und in der 447 Büroangestellte befragt wurden:

„Die Befragten verbrachten durchschnittlich 6,29 Stunden einer 8-stündigen Arbeitsschicht im Sitzen. Die Ergebnisse zeigten, dass 48,8 % der Teilnehmer sich an ihrem Arbeitsplatz nicht wohlfühlten und 73,6 % sich während des Arbeitstages erschöpft fühlten.

Außerdem litten 6,3 % unter Bluthochdruck und 11,2 % unter Hyperlipidämie. Die Ergebnisse des NMQ [Nordic Musculoskeletal Questionnaire] zeigten, dass Nacken- (53,5 %), untere Rücken- (53,2 %) und Schulterbeschwerden (51,6 %) das häufigste Problem der Büroangestellten waren …

Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass langes Sitzen mit Erschöpfung während des Arbeitstages, geringerer Arbeitszufriedenheit, Bluthochdruck und Symptomen von Muskel-Skelett-Erkrankungen in den Schultern, im unteren Rücken, in den Oberschenkeln und in den Knien von Büroangestellten verbunden ist.“

Mäßige körperliche Aktivität sollte nicht übertrieben werden

Im November 2023 führte ich ein Interview mit Dr. James O’Keefe, einem Kardiologen des Mid-America Heart Institute am St. Louis Hospital in Kansas City, über die Dosierung von Bewegung. Er absolvierte seine kardiologische Ausbildung an der Mayo Clinic.

Er und drei weitere Autoren haben in der Ausgabe März-April 2023 der Missouri Medicine, der Zeitschrift der Missouri State Medical Association, eine Metaanalyse veröffentlicht, die weitreichende Auswirkungen hat. Ich betrachte diese Studie als einen Meilenstein, der meine Ansichten über Sport radikal verändert hat. Aus dieser Studie habe ich drei wichtige Erkenntnisse mitgenommen:

1. Zu viel körperliche Betätigung geht nach hinten los – Wenn Sie sesshaft sind und anfangen, Sport zu treiben, kommt es zu einem dosisabhängigen Rückgang von Sterblichkeit, Diabetes, Depressionen, Bluthochdruck, koronaren Erkrankungen, Osteoporose, Sarkopenie, Stürzen und mehr. Bei mehr als 75 Minuten pro Woche gehen diese Vorteile jedoch verloren. Bei mehr als vier Stunden pro Woche ist nicht nur der gesundheitliche Nutzen gleich Null, sondern auch das Risiko von Herzproblemen radikal erhöht.
2. Übertreiben Sie es nicht mit mäßiger Bewegung – Bei mäßiger Bewegung – grob definiert als Bewegung bis zu dem Punkt, an dem Sie leicht erschöpft sind, aber noch ein Gespräch führen können – ist es ganz klar, dass mehr besser ist und man es nicht übertreiben darf.
   Vielleicht noch überraschender ist, dass mäßige körperliche Betätigung auch die Überlebenschancen in allen Fällen besser verbessert als starke körperliche Betätigung – etwa doppelt so gut. Beispiele für moderate körperliche Aktivität sind Gartenarbeit, Hausarbeit, Yoga und Spazierengehen, um nur einige zu nennen.
3. Übertriebenes Krafttraining ist schlimmer als gar nichts zu tun – Der Nutzen des Krafttrainings ist bei 40 bis 60 Minuten pro Woche erschöpft. Darüber hinaus verlieren Sie an Nutzen, und sobald Sie 130 bis 140 Minuten Krafttraining pro Woche absolvieren, ist Ihr langfristiges Überleben sogar noch schlechter als bei Menschen, die kein Krafttraining absolvieren!
   20 Minuten zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen oder 40 Minuten einmal pro Woche sind also der optimale Wert. Außerdem sollten Sie Ihr Trainingsprogramm nicht auf das Krafttraining konzentrieren. Es sollte eine Ergänzung sein, da Sie allein durch Gehen oder jede andere moderate Bewegung weitaus größere Vorteile erzielen.

In der Praxis bedeutet dies, dass es nicht notwendig ist, mehr als 75 Minuten pro Woche mit hoher Intensität zu trainieren oder mehr als 40 Minuten pro Woche Krafttraining zu betreiben. Dies kann äußerst kontraproduktiv sein.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf leichte bis mittelschwere körperliche Aktivitäten, die Ihren Körper in Bewegung halten, ohne ihn übermäßig zu belasten oder zu beanspruchen. Gehen ist vielleicht die beste Aktivität, die Sie machen können. Es sind etwa 2.000 Schritte pro Meile, und jede 1.000 Schritte, die Sie im Durchschnitt pro Tag machen, verringern Ihre Sterblichkeit um 10 bis 15 %.

Auch hier gilt, dass der Nutzen bei etwa 12.000 Schritten abnimmt und nicht kontraproduktiv wird, wie es bei zu intensiver Bewegung der Fall ist.

Für ein gesünderes Leben, geben Sie Ihren Stuhl auf

Die Beweise dafür, dass langes Sitzen die Lebenserwartung verkürzt und chronische Krankheiten fördert, sind überwältigend. Vermeiden Sie zumindest, mehr als 50 Minuten pro Stunde zu sitzen. Im Idealfall sollten Sie das Sitzen so weit wie möglich einschränken. Wie bereits erwähnt, sitzen Menschen, die in landwirtschaftlich geprägten Gemeinden leben, im Durchschnitt nur drei Stunden pro Tag, was ein bewundernswertes Ziel wäre.

Ich empfehle auch, sich selbst herauszufordern, jeden Tag so viel wie möglich zu gehen. Wenn Sie sich entscheiden müssen, ob Sie ins Fitnessstudio gehen oder einfach mehr zu Fuß gehen, ist das Gehen vielleicht die bessere Wahl. Wenn Sie jedoch wirklich den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen wollen, sollten Sie zusätzlich 75 Minuten hochintensives Training und 40 Minuten Krafttraining pro Woche absolvieren.

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Quellen:

• ¹ Diabetologia November 2012;55(11):2895-905
• ² NPR December 22, 2014
• ³ Proceedings of the National Academy of Sciences December 22, 112(2): 366-371
• ⁴ Exercise and Sport Sciences Reviews July 2010; 38(3): 105-113
• ^5, 11 Exercise and Sport Sciences Reviews July 2010; 38(3): 105-113, Metabolic Health Consequences of Too Much Sitting section
• ⁶ PLoS One 2015;10(3): e0119591
• ^7, 9 Annals of Internal Medicine 2015;162(2):123-132
• ⁸ BMJ January 21, 2015
• ¹⁰ Mayo Clinic Proceedings November 2015: 90(11); 1524-1532
• ¹² Journal of Lifestyle Medicine July 2017; 7(2): 69–75
• ¹³ Missouri Medicine March-April 2023; 120(2): 155–162