Tipps und Tricks für ein schnelleres Einschlafen

8. Februar 2024

Die Geschichte auf einen Blick

Um schneller einzuschlafen, sollten Sie ein Sorgen- und/oder Dankbarkeitstagebuch führen, um Ihren Geist vor dem Schlafengehen zu leeren, und versuchen, von 300 rückwärts in Dreierschritten zu zählen. Vermeiden Sie auch Koffein, Alkohol und ungesunde fettige Lebensmittel
Eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können, um einzuschlafen, ist der Griff zu einer Schlaftablette. Die Forschung hat gezeigt, dass diese Medikamente nicht wirklich wirken und eine ganze Reihe von Nebenwirkungen mit sich bringen.
Eine konsequente Atempraxis kann dazu beitragen, Ihren Schlaf zu verbessern, indem sie innere Spannungen und Ängste abbaut, die Sie am Einschlafen hindern könnten

Schlafmangel hat dieselben Auswirkungen auf das Immunsystem wie körperlicher Stress oder Krankheiten. Dies erklärt, warum Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten verbunden ist und warum Nachtschichten – oder Schichten, die 24 Stunden oder länger ohne Schlaf dauern – so schädlich sein können.

Der Schlaf ist auch eng mit wichtigen Hormonspiegeln verbunden, darunter Melatonin – ein starkes Antioxidans mit starker krebshemmender Wirkung -, das bei Schlafmangel vermindert wird. Kleine Anpassungen Ihres Tagesablaufs und Ihres Schlafplatzes können viel dazu beitragen, einen ununterbrochenen, erholsamen Schlaf und damit eine bessere Gesundheit zu gewährleisten.

Eines der schlechtesten Mittel zum Einschlafen ist der Griff zu einer Schlaftablette. Die Forschung zeigt, dass diese Medikamente nicht wirklich wirken und eine ganze Reihe von Nebenwirkungen mit sich bringen, von denen viele ziemlich ernst sein können, darunter Amnesie, Depressionen und ein erhöhtes Unfallrisiko.

Eine Analyse ergab, dass Schlafmittel wie Ambien, Lunesta und Sonata die durchschnittliche Einschlafzeit im Vergleich zu Placebos um etwa 13 Minuten verkürzten, während sich die Gesamtschlafzeit um 11 Minuten erhöhte. Solche Ergebnisse sind typisch. Mit diesen Tabletten gewinnt man wirklich nur Minuten an Schlaf!

Gleichzeitig können Schlaftabletten Ihre Lebenserwartung um Jahre verkürzen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 haben Menschen, die Schlaftabletten einnehmen, ein um 35 % höheres Risiko für bestimmte Krebsarten und ein fast viermal höheres Risiko, an einer beliebigen Ursache zu sterben, als Nichtnutzer.

Einfache Tricks zum schnelleren Einschlafen

Glücklicherweise gibt es wirksame und weitaus sicherere Strategien, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen, wie z. B. einfache Atemtechniken – eine davon beschreibe ich weiter unten – oder, wie der Schlafspezialist Michael Breus in dem vorgestellten Video empfiehlt:

Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch, in dem Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen alles notieren, wofür Sie glücklich und dankbar sind.
Ein Sorgen-Tagebuch führen – Sorgen halten uns nachts oft wach. Sie aufzuschreiben ist eine einfache Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen, damit Sie einschlafen können. Schreiben Sie abends, aber nicht direkt vor dem Schlafengehen, Ihre Sorgen auf und nennen Sie für jeden Eintrag eine mögliche Lösung oder Maßnahme, die Sie ergreifen können. Es wäre auch ratsam, alle Arbeiten mindestens eine, besser zwei Stunden vor dem Schlafengehen beiseite zu legen. Sie müssen die Möglichkeit haben, sich vor dem Einschlafen zu entspannen, ohne Angst vor den Plänen oder Terminen des nächsten Tages zu haben.
Rückwärtszählen von 300 in Dreierschritten – Die erforderliche geistige Konzentration verhindert, dass Sie an etwas anderes denken, und die schiere Langeweile des Zählens kann ausreichen, um Sie in den Schlaf zu wiegen.

Der Empfehlung von Breus, im Schlafzimmer fernzusehen, kann ich allerdings nicht zustimmen. Es mag geistige Ablenkung oder Hintergrundgeräusche bieten, die beim Einschlafen helfen, aber die negativen gesundheitlichen Auswirkungen des blauen Lichts, das vom Fernseher ausgestrahlt wird, sind es auf lange Sicht einfach nicht wert.

Wenn Sie mein Interview mit dem Photobiologie-Experten Dr. Alexander Wunsch verpasst haben, sollten Sie es sich unbedingt anhören, um besser zu verstehen, warum elektronische Bildschirme nachts so schädlich für Sie sind. Denken Sie auch daran, dass das, was und wann Sie essen und trinken, Ihre Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, beeinflussen kann.

Auch die Wahl der Ernährung und der Zeitpunkt der Mahlzeiten können Ihren Schlaf beeinflussen

Der gesunde Menschenverstand rät, einige Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee und koffeinhaltige Getränke wie Limonaden, koffeinhaltige Tees und Energydrinks zu verzichten. Wenn Sie empfindlich sind, kann Ihr Schlaf darunter leiden, wenn Sie nach dem Mittag Koffein konsumieren.

Ein bis zwei Tassen schwarzer Bio-Kaffee können zwar gesund sein, aber zu viel davon, vor allem am Nachmittag oder Abend, kann Sie überreizen und auf Dauer die innere Uhr Ihres Körpers verändern. Das Gleiche gilt für Alkohol.

Er lässt Sie zwar schneller einschlafen, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass Alkoholkonsum die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie in der Nacht aufwachen und sich am Morgen weniger ausgeruht fühlen.

Scharfe Speisen und ungesunde fett- oder zuckerhaltige Lebensmittel können ebenfalls zu einem unruhigen Schlaf führen, vor allem wenn sie spät am Abend gegessen werden. Man nimmt an, dass dies auf den Hirnstoff Hypocretin zurückzuführen ist, einen Neurotransmitter, der dazu beiträgt, uns wach zu halten, und der auch eine Rolle beim Appetit spielt.

Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen oder sehr spät in der Nacht essen, wenn Sie normalerweise schlafen würden, kann dies auch die innere Uhr Ihres Körpers durcheinander bringen.

Wenn Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen keine Nahrung zu sich nehmen, wird Ihr Blutzuckerspiegel während des Schlafs gesenkt und die Schädigung der Mitochondrien minimiert. Außerdem wird dadurch der Glykogenabbau angekurbelt, so dass Sie in den Fettverbrennungsmodus wechseln können.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 bestätigt diese Empfehlung eindrucksvoll. Sie fand heraus, dass allein die vorübergehende Änderung Ihrer typischen Essgewohnheiten – wie z. B. das Aufstehen mitten in der Nacht für einen Snack – dazu führt, dass ein bestimmtes Protein Ihre innere Essensuhr desynchronisiert, was Sie aus dem Gleichgewicht bringen und einen Teufelskreis in Gang setzen kann.

4-7-8-Atemtechnik kann Sie schneller in den Schlaf bringen

Wie Dr. Andrew Weil im obigen Video erklärt, kann eine konsequente Atemübung dazu beitragen, Ihren Schlaf zu verbessern. Das ist allerdings keine einmalige Sache. Sie müssen es mindestens zweimal am Tag tun, jeden Tag. Die Vorteile werden nach ein oder zwei Monaten konsequenter Übung deutlich.

Einer der Gründe, warum Atemtechniken wie diese so wirksam sind, um den Schlaf zu verbessern, ist, dass sie innere Spannungen und Ängste abbauen, die Sie am Einschlafen hindern könnten.

Laut Weil ist diese spezielle Atemtechnik, die auch als 4-7-8-Atemtechnik bezeichnet wird, eines der wirksamsten Mittel gegen Angstzustände, da sie wie ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem wirkt.

Um sie richtig auszuführen, muss man sich die Zahlen 4, 7 und 8 merken. Dabei kommt es nicht darauf an, wie viel Zeit Sie in den einzelnen Phasen der Atmung verbringen, sondern dass Sie das richtige Verhältnis finden. So wird es gemacht:

Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Zungenspitze an die Rückseite der Vorderzähne, so dass sie den Gaumen berührt. Lassen Sie sie während des gesamten Atemvorgangs dort. Atmen Sie zunächst vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein hörbares „Whoosh“-Geräusch.
Atmen Sie leise durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
Halten Sie den Atem an, bis Sie sieben gezählt haben.
Atmen Sie bei acht durch den Mund aus und machen Sie dabei ein hörbares „Whoosh“.
Damit ist ein voller Atemzug beendet. Wiederholen Sie den Zyklus noch dreimal, insgesamt also vier Atemzüge. Es wird empfohlen, im ersten Monat der Übung nicht mehr als vier volle Atemzüge zu machen. Später können Sie sich bis zu acht vollen Atemzyklen auf einmal hocharbeiten.

Was uns die Wissenschaft über die ideale Schlafmenge und die Folgen von zu wenig Schlaf sagt

Nach einer Analyse der verfügbaren Forschungsergebnisse durch die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society deutet alles darauf hin, dass Erwachsene für eine optimale Gesundheit zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, wobei die „Goldlöckchen-Zone“ bei etwa acht Stunden liegt. Wie Dr. James Hamblin, der auch leitender Redakteur bei The Atlantic ist, feststellt:

„Eine Studie aus dem Jahr 2014, an der mehr als 3 000 Menschen in Finnland teilnahmen, ergab, dass die Menge an Schlaf, die mit den wenigsten Krankheitstagen korrelierte, bei Frauen 7,63 Stunden pro Nacht und bei Männern 7,76 Stunden betrug. Entweder ist das die Menge an Schlaf, die die Menschen gesund hält, oder es ist die Menge, die sie am wenigsten dazu bringt, sich krank zu melden, wenn sie die Arbeit schwänzen wollen…

Auch das Einschlafen und Aufwachen zu gleichbleibenden Zeiten am Tag ist wichtig. Wenn wir weniger als sieben Stunden Schlaf bekommen, sind wir beeinträchtigt (in einem von Mensch zu Mensch unterschiedlichen Ausmaß). Wenn die Schlafdauer dauerhaft unter sechs Stunden pro 24 Stunden fällt, besteht ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme.“

Es ist erwiesen, dass ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf erhebliche Auswirkungen auf Ihr Gehirn und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden hat. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für die gesundheitlichen Auswirkungen von Schlafmangel:

Erhöhtes Risiko von Autounfällen
Erhöhte Unfallgefahr bei der Arbeit
Verminderte Fähigkeit, Aufgaben zu erledigen
Verminderte Fähigkeit zu lernen oder sich zu erinnern
Geringere Produktivität bei der Arbeit
Geringere Kreativität bei der Arbeit oder bei anderen Aktivitäten
Verminderte sportliche Leistung
Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs, Bluthochdruck, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Erhöhtes Risiko für Depressionen
Erhöhtes Risiko für Demenz und die Alzheimer-Krankheit
Abgeschwächte Immunfunktion
Verlangsamte Reaktionszeit
Verminderte Emotionsregulation und emotionale Wahrnehmung
Schlechte Noten in der Schule
Erhöhte Anfälligkeit für Magengeschwüre
Verschlimmerung bestehender chronischer Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Multiple Sklerose (MS) und Krebs
Eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht erhöht die Expression von Genen, die mit Entzündungen, Immunerregbarkeit, Diabetes, Krebsrisiko und Stress in Verbindung stehen
trägt zur vorzeitigen Alterung bei, indem es die Produktion von Wachstumshormonen beeinträchtigt, die normalerweise von der Hypophyse während des Tiefschlafs ausgeschüttet werden

Wie Sie die Nachtschicht kompensieren können

Im November letzten Jahres habe ich über die negativen Auswirkungen von Nachtschichten berichtet und erklärt, warum Sie alles in Ihrer Macht Stehende tun müssen, um sie zu vermeiden. Wenn Sie jedoch keine andere Wahl haben, als in der Nachtschicht zu arbeiten, dann ist es am besten, wenn Sie während der Arbeit immer eine Blausperrbrille tragen und sicherstellen, dass Sie nach dem Aufstehen, wenn es Nacht ist, etwas Blaulicht ausgesetzt sind, da dies dazu beiträgt, die Melatoninproduktion herunterzufahren und Sie dadurch wach zu machen.

Die gesündeste Option ist die Sonne, da das Sonnenlicht in Bezug auf die Wellenlängen perfekt ausgeglichen ist, aber natürlich ist die Sonne nicht da, wenn man nachts aufsteht. In diesem Fall würde ich vorschlagen, eine herkömmliche klare Glühbirne in Kombination mit einer hellen kühlweißen (mit Blau angereicherten) LED-Lampe zu verwenden. Sie brauchen beides, nicht nur das eine oder das andere, da die LED-Lampe das blaue und die Glühbirne das ausgeglichene rote und das nahe Infrarotspektrum liefert.

Sie brauchen die bläuliche LED-Lampe nur 15 bis 30 Minuten lang zu verwenden, wobei Sie die unten beschriebene Empfehlung befolgen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren neuen zirkadianen Rhythmus zu finden.

Möglicherweise müssen Sie mit der Anzahl der verwendeten Glühbirnen spielen, denn es hat sich gezeigt, dass bis zu 10.000 Lux bei der Behandlung der saisonal abhängigen Depression (SAD) wirksam sind. Ich vermute, dass diese Dosen viel zu hoch sind, wenn Sie nicht SAD behandeln, sondern versuchen, Ihrem Körper zu helfen, alle Systeme zu optimieren, die für die Leistung während der Nachtschicht erforderlich sind.

Idealerweise beginnen Sie unmittelbar nach dem Aufstehen mit Glühlampenlicht und simulieren so den Sonnenaufgang. Nach etwa einer halben Stunde fügen Sie das kaltweiße LED-Licht hinzu, das den Aufstieg der Sonne zur Mittagszeit nachahmt. Vergessen Sie nicht, mit der/den Glühbirne(n) fortzufahren. Sobald Sie den photonischen Energieschub spüren, können Sie den Einsatz der LED beenden, da zu viel davon mehr schadet als nützt. (Bläuliches [LED-]Licht erzeugt übermäßige Mengen an freien Radikalen, wenn es nicht durch rotes und nahes Infrarotlicht ausgeglichen wird).

Nach dieser ersten Dosis blauen Lichts ist es ratsam, die weitere Exposition gegenüber blauem Licht zu begrenzen. Das bedeutet, dass Sie zu Hause nur Glühbirnen verwenden und, wenn Sie Ihr Haus verlassen, jede zusätzliche Exposition gegenüber LED- oder Leuchtstofflampen vermeiden, indem Sie Ihre Blaublockerbrille tragen. Dieser Prozess ist zwar alles andere als ideal, sollte aber einen Großteil der Schäden, denen Nachtschichtarbeiter ausgesetzt sind, abmildern.

Denken Sie daran, dass es am besten ist, die Nachtschicht aufzugeben und sich tagsüber voll dem Sonnenlicht auszusetzen, und dass es praktisch unmöglich ist, das volle Spektrum und die Helligkeit des natürlichen Sonnenlichts zu imitieren, selbst mit einer hochwertigen UV-Lampe, kühlen weißen LED-Lampen und hellen Glühlampen.

Das ist zwar besser als gar nichts, aber wenn Sie nachts arbeiten, entziehen Sie sich selbst eine entscheidende Komponente für Ihre Gesundheit, nämlich das natürliche Sonnenlicht. Die Sonnenstrahlen sind nicht nur der Katalysator, der es Ihrer Haut ermöglicht, Vitamin D zu produzieren, sondern das Sonnenlicht spielt auch eine Rolle für die Gesundheit der Mitochondrien, die biologische Energieproduktion und ist sehr wichtig für eine gesunde Sehkraft.

Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene mit diesen einfachen Tipps

Eine Erhöhung der Schlafdauer auf acht Stunden pro Nacht und eine Verbesserung der Schlafqualität können dazu beitragen, die mit Schlafmangel verbundenen Risiken deutlich zu verringern.

Zusätzlich zu den bereits behandelten Strategien – wie z. B. das Führen eines Dankbarkeits- und/oder Sorgen-Tagebuchs, das Rückwärtszählen, das achtsame Verhalten bei der Auswahl von Speisen und Getränken während des Tages und bei der Wahl des richtigen Zeitpunkts für die Mahlzeiten sowie die Einführung einer achtsamen Atmung – können auch die folgenden Vorschläge Sie auf den richtigen Weg bringen.

Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine Oase des Schlafs – Ihr Bett ist ein Ort, an dem Sie bequem schlafen und sich ausruhen können. Es gibt nur zwei andere Aktivitäten, die einen erholsamen Schlaf nicht wesentlich beeinträchtigen: Lesen und intime Beziehungen zu Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin. Alles andere, wie z. B. Arbeit, Computer, Handy oder Fernsehen, beeinträchtigt die Qualität Ihres Schlafes. Verringern Sie die Lärmbelästigung durch Haustiere oder Aktivitäten im Freien. Sie könnten in Erwägung ziehen, Ihr Haustier aus dem Schlafzimmer zu entfernen oder ein weißes Rauschgerät zu verwenden, um Unterbrechungen durch Außengeräusche zu reduzieren.
Schaffen Sie eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen – Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Sie eine beruhigende Routine für die Zeit vor dem Schlafengehen einführen, die Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen durchlaufen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie leicht einschlafen. Aktivitäten wie ein warmes Bad, das Lesen eines guten Buches oder Entspannungsübungen können Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Wenn Sie einmal nicht einschlafen können, ist es besser, das Schlafzimmer zu verlassen und in Ruhe zu lesen, als sich noch mehr anzustrengen, um einzuschlafen. Ich würde Ihnen in diesem Fall dringend empfehlen, eine Blaulichtbrille zu tragen, um zu verhindern, dass das Leselicht Ihre Melatoninproduktion noch weiter unterdrückt.
Halten Sie einen festen Zeitplan ein – Wenn Sie zu denselben Zeiten zu Bett gehen und aufwachen, gewöhnt sich Ihr Körper an die Routine. Dies hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren, damit Sie einschlafen und die ganze Nacht durchschlafen können. Halten Sie diese Routine auch an den Wochenenden ein.
Setzen Sie sich morgens und mittags ausreichend dem hellen Sonnenlicht aus – Helles Licht am frühen Morgen stoppt die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Am besten ist das Sonnenlicht im Freien, also sollten Sie vielleicht sogar einen kurzen Spaziergang machen. Diese erhöhte körperliche Aktivität hilft Ihnen nicht nur dabei, später einzuschlafen, sondern Sie sind bei einem Spaziergang im Freien – entweder gleich morgens oder um die Mittagszeit, wenn die Sonne hoch steht – auch stärker dem hellen Sonnenlicht ausgesetzt. Die Lichtintensität wird in Lux-Einheiten gemessen, und an einem beliebigen Tag liegen die Lux-Einheiten im Freien um die Mittagszeit bei etwa 100.000. In Innenräumen liegt der typische Durchschnittswert zwischen 100 und 2.000 Lux, also etwa zwei Größenordnungen weniger. Ich mache jeden Tag einen einstündigen Spaziergang im hellen Sonnenlicht am Strand. Dadurch wird nicht nur mein Vitamin-D-Haushalt gestärkt, sondern auch mein Tagesrhythmus reguliert, und ich habe selten Schlafstörungen.
Dimmen Sie bei Sonnenuntergang das Licht (und/oder verwenden Sie eine bernsteinfarbene Brille) – Am Abend (gegen 20 Uhr) sollten Sie das Licht dimmen und elektronische Geräte ausschalten. Normalerweise beginnt Ihr Gehirn zwischen 21 und 22 Uhr mit der Ausschüttung von Melatonin, und diese Geräte strahlen Licht aus, das diesen Prozess unterdrücken kann. Wechseln Sie nach Sonnenuntergang zu einer Glühbirne mit niedriger Wattzahl und gelbem, orangefarbenem oder rotem Licht, wenn Sie Licht benötigen. Eine Salzlampe mit einer 5-Watt-Glühbirne ist eine ideale Lösung, die Ihre Melatoninproduktion nicht beeinträchtigt. Wenn Sie einen Computer oder ein Smartphone benutzen, installieren Sie eine Software zum Blockieren von blauem Licht wie Iris – eine verbesserte Version von f.lux. Die einfachste Lösung ist jedoch die Verwendung einer bernsteinfarbenen Brille, die blaues Licht blockiert. Ich habe bei Amazon ein Modell von Uvex (S1933X) gefunden, das weniger als 9 $ kostet und praktisch das gesamte blaue Licht ausblendet. Auf diese Weise müssen Sie sich nicht darum kümmern, Programme auf all Ihren Geräten zu installieren oder spezielle Glühbirnen für den abendlichen Gebrauch zu kaufen. Sobald Sie die Brille aufgesetzt haben, spielt es keine Rolle mehr, welche Lichtquellen Sie in Ihrem Haus haben.
Überprüfen Sie Ihr Schlafzimmer auf elektromagnetische Felder (EMF) – Diese können Ihre Zirbeldrüse und die Produktion von Melatonin und Serotonin stören und auch andere negative Auswirkungen haben. Hierfür benötigen Sie ein Gauß-Messgerät. Im Internet finden Sie verschiedene Modelle, die zwischen 50 und 200 Dollar kosten. Einige Experten empfehlen sogar, vor dem Schlafengehen den Stromkreislauf zu unterbrechen, um den gesamten Strom im Haus abzuschalten.
Treiben Sie täglich Sport – Ihr Körper lebt von Sport und Bewegung. Sie verringern Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen. Bewegung hilft Ihnen, leichter einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Allerdings setzt Ihr Körper beim Sport auch Cortisol frei, das die Melatoninausschüttung verringern kann. Bewegen Sie sich mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, wenn möglich auch früher.
Halten Sie Ihr Zimmer kühl – Die optimale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 60 °F und 68 °F. Wenn Ihr Zimmer kühler oder wärmer ist, können Sie unruhiger schlafen.13 Während des Schlafs sinkt die Kerntemperatur Ihres Körpers auf den niedrigsten Wert innerhalb von 24 Stunden. Je kühler Ihr Zimmer ist, desto eher kann es den natürlichen Temperaturabfall Ihres Körpers begünstigen.
Schlafen Sie nackt – Nackt zu schlafen hilft Ihnen, kühler zu bleiben, und bietet neben der Verbesserung Ihrer Chancen auf einen erholsamen Schlaf eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile.
Überprüfen Sie Ihre Matratze und Ihr Kopfkissen – Sie werden einen erholsameren Schlaf haben, wenn Ihre Matratze und Ihr Kopfkissen bequem und stützend sind. Nach neun oder 10 Jahren, der durchschnittlichen Lebenserwartung einer guten Matratze, sollten Sie einen Austausch in Betracht ziehen.