Top-Ergänzungen für die Mitochondrienfunktion

8. Januar 2024

Die Geschichte auf einen Blick

Mitochondrien sind die Strukturen in Ihren Zellen, die etwa 90 % der in Ihrem Körper erzeugten Energie produzieren
Mitochondrien sind der Schlüssel zu Gesundheit und Krankheitsvorbeugung; ohne die Gesundheit der Mitochondrien können Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebenserwartung leiden
Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie gezielt zur Unterstützung Ihrer Mitochondrien einsetzen können, gehören Vitamin K2, Glycin, CoQ10, B-Vitamine und Niacinamid sowie PQQ
Die richtige Ernährung, das richtige Timing der Mahlzeiten und sportliche Betätigung sind weitere Strategien zur Unterstützung der mitochondrialen Gesundheit

Mitochondrien sind die Strukturen in Ihren Zellen, die etwa 90 % der in Ihrem Körper erzeugten Energie produzieren. Diese Energie ist für die zelluläre Regeneration und Entgiftung sowie für die Muskelkontraktion und jede biochemische Kaskade, die stattfindet, notwendig. Kurz gesagt: Ihre Zellen benötigen Energie, um zu funktionieren, und gesunde Mitochondrien sind für diese Energieversorgung entscheidend.

Mitochondrien spielen auch eine wichtige Rolle bei der Apoptose, dem programmierten Zelltod, der dafür sorgt, dass schlecht funktionierende Zellen absterben und aus dem System entfernt werden. Kurz gesagt, Mitochondrien sind der Schlüssel zu Gesundheit und Krankheitsvorbeugung. Ohne die Gesundheit der Mitochondrien können Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebenserwartung leiden.

6 Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung Ihrer mitochondrialen Gesundheit

Es gibt viele Strategien zur Optimierung der Mitochondrienfunktion. Dazu gehören die richtige Ernährung, das richtige Timing der Mahlzeiten und sportliche Betätigung. Es gibt jedoch auch Nahrungsergänzungsmittel, die Sie strategisch zur Unterstützung Ihrer Mitochondrien einsetzen können. Zu den besten Optionen gehören die folgenden.

#1 Vitamin K2

Es gibt zwei Arten von Vitamin K: Phyllochinon (Vitamin K1) und Menachinone (Vitamin K2). Vitamin K1 wird aus grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Kohl gewonnen und ist vor allem für seine Rolle bei der Blutgerinnung bekannt.

Vitamin K2 ist besser bekannt für seine Rolle bei der Knochen- und Herzgesundheit und kommt in grasgefütterten tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern, Leber und Milchprodukten sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, bestimmten Käsesorten und dem fermentierten Sojaprodukt Natto vor.

Vitamin K2, ein fettlösliches Vitamin, hat auch antioxidative und neuroprotektive Wirkungen. In einer Studie fanden Forscher sogar heraus, dass Vitamin K2 die durch Neurotoxine verursachte mitochondriale Dysfunktion moduliert. Sie setzten SH-SY5Y-Zellen, die als Modell für neurodegenerative Erkrankungen dienen, 6-Hydroxydopamin (6-OHDA) aus, einer neurotoxischen Verbindung, die zur Zerstörung von Nervenzellen im Gehirn eingesetzt wird.

Anschließend behandelten sie die Zellen mit Vitamin K2, was zu zahlreichen Verbesserungen führte. Während 6-OHDA abnormale mitochondriale Veränderungen hervorrief, unterdrückte Vitamin K2 die negativen Veränderungen deutlich.

Vitamin K2 hemmte auch die Anhäufung reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) und förderte die Mitophagie, d. h. die Beseitigung geschädigter Mitochondrien durch Autophagie – eine wesentliche Funktion zur Erhaltung der Zellgesundheit. In der Fachzeitschrift „Nutrients“ erklärten die Wissenschaftler:

„… [V]itamin K2 kann mitochondriale Schäden auslösen, und … dieser Effekt steht im Zusammenhang mit der Beteiligung von Vitamin K2 an der Regulierung des mitochondrialen Qualitätsregelkreises, durch die Aufrechterhaltung des mitochondrialen Qualitätskontrollsystems, und der Reparatur mitochondrialer Dysfunktion, wodurch der durch mitochondriale Schäden vermittelte neuronale Zelltod gelindert wird.“

#2 Glycin

Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, da der Körper sie selbst herstellen kann. Die meisten von uns stellen jedoch nicht genug Glycin her, um seine gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, zu denen eine längere Lebensdauer und der Schutz vor altersbedingten Krankheiten gehören.

Während seit langem vermutet wird, dass altersbedingte Mutationen in der mitochondrialen DNA dafür verantwortlich sind, dass die Mitochondrien mit zunehmendem Alter weniger effizient arbeiten, vermuten japanische Forscher, dass stattdessen epigenetische Veränderungen die Hauptrolle spielen könnten.

Außerdem konnten sie die Genregulation in alternden Mitochondrien mit Hilfe von Glycin wieder in einen jugendlicheren Zustand versetzen. In der Studie heißt es: „Die Behandlung älterer Fibroblasten mit Glycin hat die Ausprägung dieser Alterungsphänotypen wirksam verhindert.“

Kollagen – das am häufigsten vorkommende Protein in unserem Körper – besteht größtenteils aus Glycin. Es ist auch eine Vorstufe von Glutathion, einem starken Antioxidans, das mit dem Alter abnimmt. Der Grund für die Anti-Aging-Wirkung von Glycin könnte jedoch in der Anregung der Autophagie und der Nachahmung einer Methionineinschränkung liegen. Selbst eine zeitweilige Einschränkung von Methionin führt zu Vorteilen wie einer verbesserten Glukosehomöostase, weniger Fettleibigkeit und Schutz vor Fettleber.

Forscher am Baylor College of Medicine untersuchten auch die Supplementierung mit einer Kombination aus Glycin und N-Acetylcystein (NAC), zwei Glutathion-Vorstufen, die zusammen als GlyNAC bekannt sind.

Sie hatten zuvor gezeigt, dass junge Mäuse mit Glutathionmangel eine mitochondriale Dysfunktion aufwiesen, und die Ergänzung mit GlyNAC bei älteren Mäusen verbesserte nicht nur den Glutathionmangel, sondern auch mitochondriale Beeinträchtigungen, oxidativen Stress und Insulinresistenz.

Weitere Forschungen wurden an HIV-Patienten durchgeführt und ergaben, dass eine GlyNAC-Supplementierung die mit vorzeitiger Alterung verbundenen Defizite“ in dieser Bevölkerungsgruppe verbesserte. Dazu gehörten Verbesserungen bei oxidativem Stress, mitochondrialer Dysfunktion, Entzündung, endothelialer Dysfunktion, Insulinresistenz, Genotoxizität, Kraft und Kognition.

Eine anschließende Pilotstudie an älteren Menschen ergab ähnliche Ergebnisse: Eine GlyNAC-Supplementierung über 24 Wochen korrigierte den Glutathionmangel und verbesserte mehrere Gesundheitsmerkmale, darunter mitochondriale Dysfunktion, endotheliale Dysfunktion, Entzündungen, kognitive Fähigkeiten, Kraft und mehr.

#3 Coenzym Q10 (CoQ10)

CoQ10, ein fettlösliches Antioxidans, ist in fast jeder Zelle Ihres Körpers zu finden, konzentriert sich aber in den Mitochondrien, wo es an der Energieproduktion beteiligt ist. Als Cofaktor in der Elektronentransportkette ist CQ10 in erster Linie an der Synthese von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt, das Ihre Zellen zum Leben, zur Reparatur und zur Regeneration benötigen.

Viele Erkrankungen, darunter auch Herzkrankheiten, scheinen ihre Ursache in einer mitochondrialen Dysfunktion zu haben. Herzmuskelzellen haben etwa 5.000 Mitochondrien pro Zelle, in denen sich CoQ10 konzentriert. Zum Vergleich: Mitochondrien machen etwa 35 % des Volumens des Herzgewebes und nur 3 bis 8 % des Volumens des Skelettmuskelgewebes aus.

Obwohl CoQ10 das Wachstum neuer Mitochondrien nicht anregt, ist es für deren Stoffwechselfunktion unerlässlich. Außerdem, so die Forscher der Liverpool John Moores University in Großbritannien:

„Ein sekundärer Mangel an CoQ10 tritt typischerweise bei mitochondrialen Myopathien, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes, chronischen Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen und kritischen Erkrankungen auf. Ein Mangel an CoQ10 bei diesen Erkrankungen kann den zellulären Antioxidantienstatus beeinträchtigen und zu einer Beeinträchtigung der mitochondrialen Funktion und der zellulären Energieversorgung führen, was z. B. Herzversagen zur Folge hat.“

Ubiquinol ist die reduzierte Version von CoQ10. Junge Menschen können CoQ10-Ergänzungen recht gut vertragen, aber ältere Menschen kommen mit Ubiquinol besser zurecht, da es leichter absorbiert wird. Sie können CoQ10 auch über die Nahrung aufnehmen. Zu den Nahrungsquellen gehören wild gefangener Lachs, Makrelen, Sardinen, Eier und Muskelfleisch.

Sie können auch die Umwandlung von CoQ10 in Ubiquinol im Körper verbessern, indem Sie viel grünes Blattgemüse essen, das viel Chlorophyll enthält, und sich gleichzeitig der Sonne aussetzen.

Wenn Sie ein Statin-Medikament einnehmen, müssen Sie auch mindestens 100 bis 200 mg Ubiquinol oder CoQ10 pro Tag oder mehr zu sich nehmen. Eine Supplementierung ist auch für Menschen mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, amyotropher Lateralsklerose (ALS), chronischer Müdigkeit und Autismus geeignet. Idealerweise sollten Sie die Dosis so aufteilen, dass Sie es zwei- oder dreimal am Tag einnehmen, anstatt alles auf einmal zu nehmen, da dies zu höheren Blutspiegeln führt.

#4 Pyrrolochinolinchinon (PQQ)

PQQ ist eine vitaminähnliche Substanz und ein Cousin von CoQ10, die die mitochondriale Biogenese unterstützt. Je mehr Mitochondrien Sie haben, desto mehr Energie können Ihre Zellen produzieren, und desto besser funktionieren sie insgesamt. Eine ausreichende Zufuhr von PQQ fördert also die Vermehrung der Mitochondrien.

In einer Studie an Mäusen modulierte die Supplementierung mit PQQ sowohl die Anzahl als auch die Funktion der Mitochondrien. Tier- und Humanstudien, bei denen Dosierungen zwischen 10 und 20 Milligramm (mg) PQQ verwendet wurden, zeigen eine deutliche Verbesserung der geistigen Verarbeitung und des Gedächtnisses. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn man PQQ in Kombination mit CoQ10 einnimmt.

PQQ schützt außerdem nachweislich vor der Entwicklung von Alpha-Synuclein, einem Protein, das mit der Parkinson-Krankheit in Verbindung gebracht wird, und von Beta-Amyloid, das mit der Alzheimer-Krankheit einhergeht. Andere Forschungen deuten darauf hin, dass eine tägliche Supplementation mit 20 mg PQQ die mitochondriale Biogenese bei menschlichen Probanden optimiert.

#5 B-Vitamine

Auch die B-Vitamine werden für eine optimale Funktion der Mitochondrien benötigt. Laut dem Naturmediziner Dr. Frank Shallenberger:

„B-Vitamine sind absolut entscheidend für die Funktion der Mitochondrien – insbesondere Niacin, Riboflavin und Folat. Oral gesprochen beginne ich bei Niacin in der Regel mit 100 bis 200 Milligramm pro Tag, [aber] bei manchen Patienten kann man problemlos bis zu 2.000 mg nehmen. Ich verwende einen B-Komplex, weil ich einen Ausgleich schaffen möchte, aber ich konzentriere mich in erster Linie auf Niacin, Folat und Riboflavin.“

Ein Riboflavinmangel kann auch an einer mitochondrialen Dysfunktion beteiligt sein, die Störungen des zentralen Nervensystems auslösen kann, darunter möglicherweise auch Migräne. Laut den in Frontiers in Neurology veröffentlichten Forschungsergebnissen „verbessert Riboflavin den oxidativen Stress, die mitochondriale Dysfunktion, die Neuroinflammation und die Glutamat-Exzitotoxizität, die alle an der Pathogenese von Parkinson, Migräne und anderen neurologischen Störungen beteiligt sind.

Menschen mit Migräne weisen nachweislich ein höheres Maß an mitochondrialer Dysfunktion auf, und mindestens zwei Polymorphismen in der mitochondrialen DNA erhöhen nachweislich die Anfälligkeit für Migräne. Riboflavin kann dazu beitragen, diese mitochondriale Dysfunktion zu beheben. Zu den Lebensmitteln, die reich an Riboflavin sind, gehören Spinat, Rote Bete, Crimini- und Portabella-Pilze, Eier aus Weidehaltung, Spargel, Rinderleber und Rinderfilet.

#6 Niacinamid

Niacinamid, auch bekannt als Nicotinamid, ist eine Form von Niacin (Vitamin B3), das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Es ist für das Funktionieren der Elektronentransportkette in den Mitochondrien unerlässlich. Ohne es können die Mitochondrien keine Energie erzeugen.

Niacinamid ist deshalb so wichtig, weil es eine Vorstufe von NAD+ ist, das an der Umwandlung von Nahrung in Energie, an der Aufrechterhaltung der DNA-Integrität und an der Gewährleistung einer ordnungsgemäßen Zellfunktion beteiligt ist. NAD+ ist auch ein primärer Treibstoff für die Sirtuine, Proteine für die Langlebigkeit, die mit zunehmendem Alter erschöpft sind.

Das Niacinamid in einer Dosis von 50 Milligramm dreimal täglich liefert den Treibstoff für das Enzym, das die Geschwindigkeit von NAD+ begrenzt, NAMPT. Das Niacinamid hat auch eine starke Wirkung gegen Fettleibigkeit, kann dazu beitragen, Neurodegeneration und Herzversagen vorzubeugen und den undichten Darm umzukehren.

Niacinamid kann auch dazu beitragen, Neurodegeneration zu verhindern, indem es durch den Energiestoffwechsel in den Mitochondrien ein höheres Energieniveau ermöglicht. „Es gibt viele jahrzehntelange Studien, die zeigen, dass ein Absinken des NAD+-Spiegels und damit des NAD/NADH-Spiegels ein gemeinsames Merkmal praktisch aller neurodegenerativen Erkrankungen ist“, schreibt der Bioenergetik-Forscher Georgi Dinkov.

Ich empfehle, Niacinamid in Pulverform zu kaufen, da die niedrigste verfügbare Dosis in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln 500 mg beträgt und NAD+ aufgrund der negativen Rückkopplung auf NAMPT abnimmt, was das Gegenteil von dem ist, was Sie anstreben. Niacinamid kostet Sie nur etwa 25 Cent pro Monat, wenn Sie es in Pulverform kaufen. Ein vierundsechzigstel Teelöffel Niacinamid-Pulver entspricht in der Regel etwa 50 mg.

Ich empfehle außerdem, täglich eine Aspirintablette einzunehmen. Aspirin spielt eine Rolle bei der Funktion der Mitochondrien und hat auch andere gesundheitliche Vorteile. Wichtig ist, dass es dazu beiträgt, die Oxidation von Glukose als Brennstoff für den Körper zu erhöhen, während es die Oxidation von Fettsäuren, insbesondere von Linolsäure, hemmt. Dinkov fügt hinzu:

„Da bekannt ist, dass Aspirin die Autophagie moduliert (sie erhöht, wenn sie abnormal niedrig ist, und senkt, wenn sie abnormal hoch ist), und Niacinamid ein sehr wirksamer NAD-Vorläufer ist, ist es vernünftig, beide in Kombination zu versuchen, die synergistisch sein sollte, wenn es darum geht, das Gehirn (und den gesamten Organismus) vor Krankheiten und sogar vor dem Altern zu schützen.“

Was hilft sonst noch, um die mitochondriale Funktion zu verbessern?

Es gibt eine Reihe von Strategien, die Sie anwenden können, um Ihre mitochondriale Gesundheit und Funktion zu optimieren. Eine grundlegende Ernährungsstrategie besteht darin, sich mit dem richtigen Brennstoff zu ernähren, sich auf eine ursprüngliche Ernährung zu konzentrieren und stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Eine Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln hindert Ihren Körper daran, Fett als Hauptbrennstoff effizient zu verbrennen. Wenn Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren und zu einem effizienten Fettverbrenner werden, minimieren Sie automatisch den oxidativen Stress, der auf Ihren Mitochondrien lastet.

Das Timing der Mahlzeiten ist ein weiterer wichtiger Faktor. Eines der schlimmsten Dinge, die Sie Ihren Mitochondrien regelmäßig antun können, ist das Essen kurz vor dem Schlafengehen. Idealerweise nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ein.

Wenn Sie Ihren Körper zu einem Zeitpunkt mit Nahrung versorgen, zu dem er sie am wenigsten braucht (weil Sie schlafen), werden übermäßig viele freie Radikale gebildet, die dann ausschwappen und die mitochondriale DNA schädigen. Vor allem überschüssige Kohlenhydrate führen zu einem Elektronenüberschuss, der die Bildung von Superoxid verursacht.

Bewegung ist ebenfalls nützlich, da sie Gene wie PGC-1 alpha und nukleare Genfaktoren wie Nrf2 hochreguliert. Diese Gene helfen den Mitochondrien, effizienter zu werden. Mitochondrien sind auch anfällig für emotionalen Stress und Umweltgifte, wie Schwermetalle. Regelmäßige Saunabesuche im nahen Infrarot können sowohl bei der Entgiftung als auch beim Stressabbau helfen.

Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass 95 % des Melatonins in den Mitochondrien als Reaktion auf Nahinfrarotlicht produziert wird. Melatonin ist ein Antioxidans, das dazu beiträgt, ROS, die die Mitochondrien schädigen, abzubauen. Wenn Sie also viel Nahinfrarotlicht verwenden, entweder in einer Nahinfrarotsauna oder tagsüber in der Sonne, werden Ihre Mitochondrien mit Melatonin überflutet, was den oxidativen Stress reduziert.

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