Fünf “einfache, aber wirksame” Tipps zur Steigerung Ihrer Langlebigkeit

19. April 2024

Analyse von Dr. Joseph Mercola

Die Geschichte auf einen Blick

Einfache Veränderungen können die allgemeine Gesundheit und die Lebenserwartung erheblich beeinflussen. Fast 70 % der Menschen aus fünf Generationen gaben an, dass sie gerne 100 Jahre alt werden würden, aber nicht, wenn sie einen schlechten Gesundheitszustand hätten, ihrer Familie zur Last fielen oder ernsthafte kognitive Einbußen hätten
Der Trainingsspezialist David Wiener hat fünf wirksame Möglichkeiten gefunden, um dieses Ziel zu erreichen, angefangen damit, das Gehirn mit Spielen und Konzentrationsübungen aktiv zu halten, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, täglich spazieren zu gehen und mit geliebten Menschen in Kontakt zu treten
Frische Luft und Sonnenschein können Ihre Stimmung heben und Ihren Vitamin-D-Spiegel optimieren, was Ihr Risiko für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senkt. Schlaf reduziert das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen
Chronischer Stress kann zu Erkrankungen führen, die Ihre Lebenserwartung verkürzen. Es ist allgemein anerkannt, dass Bewegung zu einem gesünderen Leben führt, aber Bewegung am späten Vormittag kann größere Vorteile bringen als Bewegung zu anderen Tageszeiten
Jede dieser fünf einfachen Strategien kann einen bedeutenden Unterschied für Ihre allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit ausmachen. Der vielleicht wichtigste Faktor ist jedoch die Verringerung der Aufnahme von Linolsäure (LA), die bei übermäßigem Verzehr ein starkes Stoffwechselgift ist

Langlebigkeit und der Jungbrunnen stehen seit Jahrhunderten im Mittelpunkt des menschlichen Denkens und Experimentierens. Die Forscher sind von diesem Thema fasziniert. Eine schnelle Suche in PubMed zeigt über 62.000 Ergebnisse für Forschungsstudien, die den Begriff “Langlebigkeit” enthalten, und über 150 Studien, die auf ClinicalTrials.gov aufgeführt sind.

Das Finanzunternehmen Edward Jones veröffentlichte im Jahr 2022 eine Studie, in der fünf Generationen von Amerikanern befragt wurden, ob sie 100 Jahre alt werden wollen. Fast 70 % von ihnen bejahten die Frage, gaben aber an, dass sie die zusätzliche Lebenserwartung nicht wünschen würden, wenn es ihnen gesundheitlich schlecht ginge, sie ihrer Familie zur Last fallen würden oder ihre kognitiven Fähigkeiten schwer beeinträchtigt wären. Die Forscher schrieben: “Die eigentliche Antwort auf unsere Frage scheint zu lauten: ‘Ja, aber es hängt davon ab, dass man gesund, engagiert und zielstrebig bleibt.’”

Der Edward-Jones-Bericht stellt fest, dass sich die Zahl der Menschen, die 65 Jahre und älter sind, in den letzten 50 Jahren fast verdreifacht hat und bis 2050 voraussichtlich 86 Millionen erreichen wird. Der Bericht stellt fest, dass dieser Lebensabschnitt angesichts der längeren Lebenserwartung und der zunehmenden Zahl von Menschen, die in den Ruhestand gehen, weitaus wichtiger ist als in früheren Jahrzehnten und weitaus mehr soziale und marktwirtschaftliche Auswirkungen hat.

Ein Reporter des Online-Magazins Express sprach mit David Wiener, Trainingsspezialist bei der KI-basierten Fitness- und Lifestyle-Coaching-App Freeletics. Er erzählte von einfachen, aber effektiven Maßnahmen, die Sie in Ihren Lebensstil einbauen können, um dieses Ziel zu erreichen – ein längeres, gesünderes und engagierteres Leben zu führen.

Eine Sache, auf die er jedoch nicht einging, war die Ernährung. Wie in “Linolsäure – Die zerstörerischste Zutat in Ihrer Ernährung” beschrieben, wirkt Linolsäure, ein Omega-6-Fett, bei übermäßigem Verzehr wie ein Stoffwechselgift.

Wenn Sie also ein langes, gesundes Leben führen wollen, sollte dies Ihr Ausgangspunkt sein. Eine LA-Aufnahme von mehr als 10 % wird höchstwahrscheinlich zu Problemen führen. Idealerweise sollten Sie den Wert deutlich unter 5 % halten. Wenn Sie viel LA zu sich genommen haben, sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend Vitamin E zu sich nehmen, da es mehrfach ungesättigte Fette wie LA vor Lipidperoxidation schützt. Schauen wir uns also die Vorschläge von Wiener an, die alle gut sind.

Halten Sie Ihr Gehirn aktiv und schlau

Wiener bezeichnet es als eine der “besten Möglichkeiten”, die Lebenserwartung zu erhöhen und die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten, wenn man sein Gehirn aktiv hält. “Es wird angenommen, dass man durch geistige Übungen die einzelnen Gehirnzellen erhalten und die Kommunikation zwischen ihnen anregen kann, damit sie effektiver arbeiten können”, so Wiener gegenüber Express. Er fuhr fort,

“Während die meisten Menschen durch ihre Arbeit geistig aktiv und wachsam bleiben, sind das Erlernen eines neuen Hobbys oder einer neuen Fähigkeit, Freiwilligenarbeit oder Mentoring zusätzliche Möglichkeiten, den Geist wach zu halten, und insbesondere das Erlernen einer Sprache hat sich als sehr vorteilhaft erwiesen.”

Ihr Gehirn ist eines der wichtigsten Organe Ihres Körpers. Wenn Sie Ihr Gehirn trainieren, so wie Sie auch Ihren Körper trainieren würden, spielt das eine wichtige Rolle für Langlebigkeit und Unabhängigkeit. Zur Pflege Ihres Gehirns gehören anregende Aktivitäten, die Ihr Gehirn nicht nur zum Arbeiten bringen, sondern Ihnen auch Freude bereiten.

Dr. Laurie Archbald-Pannone, Ärztin für Altersmedizin und außerordentliche Professorin für Medizin an der University of Virginia, empfiehlt unter anderem, ein Tagebuch der Dankbarkeit zu führen, täglich spazieren zu gehen und sich mit Freunden und Familie zu treffen.

Dr. Denise Park, Professorin und Forschungsleiterin am Center for Vital Longevity in der School of Behavioral Sciences an der University of Texas in Dallas, sprach mit dem Forbes Magazine über eine Studie, in der sie und ihr Team einer Gruppe älterer Menschen zwei neue Aktivitäten beibrachten – digitale Fotografie und Quilten.

Die Forscher fanden heraus, dass die Erwachsenen ihr Gedächtnis innerhalb von drei Monaten verbesserten. Park sprach darüber, wie man das optimale Maß an Herausforderung findet, um einen gesunden Geist zu erhalten, und merkte an, dass zu viel Stress bedeutet, aber zu wenig keinen Zuwachs fördert. “Wenn man neue Verhaltensweisen hinzufügt, die man noch nie zuvor ausgeführt hat, hilft das beim Aufbau neuer neuronaler Schaltkreise, die für die Bewältigung dieser Herausforderung gebaut werden”, sagte sie.

Die Suche nach Spielen, die verschiedene Funktionen anregen, kann auch Ihr Sozialleben fördern. Die Beschäftigung mit anregenden Gehirnaktivitäten mit anderen hilft, die Isolation zu verringern, und die Gehirnübungen geben Ihnen ein Gefühl der Kontrolle und fördern die Bildung neuer Gehirnverbindungen.

Dr. Zaldy Tan ist Expertin für Seniorenbetreuung und Leiterin des Cedars-Sinai Memory and Aging Program. Tan hat verschiedene Arten von Gehirnaktivitäten identifiziert, die dazu beitragen, Ihren Geist zu fordern und zu trainieren. Tan schlägt Spiele vor, die eine Herausforderung darstellen:

Verbales Gedächtnis, z. B. ein Kreuzworträtsel
Konzentrationsfähigkeit, z. B. durch Online-Gehirnspiele
Visuell-räumliche Arbeitsgedächtnisfähigkeiten wie z. B. ein Puzzlespiel
Taktile Fähigkeiten, die das prozedurale Gedächtnis nutzen, wie Stricken oder Modellbau
Taktile, visuelle, motorische und auditive Fähigkeiten wie Tanzen

Raus an die frische Luft und die Sonne genießen

Es ist kein Geheimnis, dass es gesund ist, sich an der frischen Luft aufzuhalten. Wiener empfiehlt Gartenarbeit und Spaziergänge, damit Sie mehr Zeit im Freien verbringen und Ihren Vitamin-D-Spiegel optimieren können. Eine Meta-Analyse von 28 Studien hat gezeigt, dass Herzerkrankungen, das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen mit hohen Vitamin-D-Spiegeln deutlich zurückgehen.

Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel unterstützt auch die gesunde Funktion der Muskeln und des Immunsystems sowie die Knochengesundheit, indem er die Kalziumaufnahme des Körpers fördert. Je nach Wohnort und Jahreszeit ist es jedoch nicht immer möglich, an die frische Luft zu gehen und die Sonne zu genießen.

Es ist wichtig zu wissen, dass Vitamin-D-Präparate dazu beitragen können, den Vitamin-D-Serumspiegel zu erhöhen, aber sie decken nicht alles ab, was Sie brauchen. Wie Wiener betont, beeinflusst Sonnenlicht auch Ihren Schlaf, worauf ich weiter unten eingehe. “Das liegt daran, dass das Sonnenlicht auch ein anderes Hormon im Körper reguliert, das Melatonin, das den Schlafzyklus steuert”, so Wiener.

Rotlicht- und Nah-Infrarot-Lichttherapie

Wenn Sonnenschein keine Option ist, können Rot- und Nahinfrarotlicht, die Untergruppen des natürlichen Sonnenlichts sind, Ihnen helfen, einige der gleichen Vorteile zu erzielen. In einem Interview mit Ari Whitten, dem Autor von “The Ultimate Guide to Red Light Therapy” (Der ultimative Leitfaden zur Rotlichttherapie), haben wir die Funktionsweise und die Vorteile von rotem und infrarotem Licht untersucht. Whitten hat einen Abschluss in Kinesiologie, Sport- und Bewegungswissenschaften und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit natürlicher Gesundheit und Ernährung.

In den letzten Jahrzehnten wurden mehr als 5.000 Studien über die Therapie mit rotem und nahinfrarotem Licht, auch Photobiomodulation genannt, veröffentlicht. Die Forscher haben eine Wirkung auf eine Vielzahl von Erkrankungen festgestellt, darunter die Bekämpfung von Falten und Cellulite, die Verbesserung des Haarwachstums und der sportlichen Leistungsfähigkeit, die Steigerung der Kraft und die Vorteile für Menschen mit Alzheimer und Parkinson.

Rotes und nahes Infrarotlicht wirkt im Körper über mehrere Mechanismen, um positive Wirkungen zu erzielen. Wie Whitten und ich im Interview erörtert haben, unterstützt es die Gesundheit der Mitochondrien und stimuliert die mitochondriale Biogenese, moduliert die Genexpression und hilft bei der Strukturierung des Wassers, das die Zellen umgibt. Jeder dieser Mechanismen bietet erhebliche Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit.

Schlaf: Qualität und Quantität haben Vorrang

Wiener weist darauf hin, dass Untersuchungen immer wieder gezeigt haben, dass ein Schlaf von weniger als sechs Stunden pro Nacht ein erhebliches Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall darstellt. Wer darauf achtet, jede Nacht mindestens sieben bis acht Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, kann seine Langlebigkeit fördern.

Nahezu jede Facette Ihrer Biologie wird beeinträchtigt, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wie die lange Liste der gesundheitlichen Auswirkungen von Schlafmangel zeigt. Eine Liste und Studien finden Sie in dem unten verlinkten Artikel. Zu den Auswirkungen gehören eine verminderte sportliche Leistungsfähigkeit, ein erhöhtes Risiko für neurologische Probleme, ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, eine geschwächte Immunfunktion und ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Leider betrachten viele Menschen Schlafmangel immer noch als Ehrenzeichen. Für sie ist er ein Zeichen von Tatkraft, Ehrgeiz und Leistung. Schlimmer noch, guter Schlaf kann als Zeichen von Faulheit angesehen werden. Im Jahr 2018 interviewte Joe Rogan Professor Matthew Walker, Ph.D., Gründer und Direktor des Center for Human Sleep Science der University of California Berkeley.

Wie Walker erklärt, schaltet sich das Gehirn nicht ab, wenn man schläft. Stattdessen werden einige Teile viel aktiver als im Wachzustand. Während des REM-Schlafs nimmt die Aktivität der visuellen, motorisch-kinästhetischen, emotionalen und Gedächtniszentren zu, während der Bereich, der für Rationalität und logisches Denken zuständig ist, abnimmt. Es gibt mehrere allgemeine Faktoren, die Walker als “Feind des Schlafs” bezeichnet. Dazu gehören:

Alkohol und Koffein – Diese und andere Substanzen, wie z. B. Schlaftabletten, beeinträchtigen die Schlafqualität und die Schlafdauer
Künstliche Beleuchtung – Wir haben die Nacht praktisch elektrisiert, und nächtliches Licht schadet der Gesundheit, weil es den Schlaf beeinträchtigt
Einsamkeit, Ängste und Depressionen – Die Sehnsucht nach Verbundenheit und die Auswirkungen psychischer Erkrankungen können den Schlaf beeinträchtigen oder dazu führen, dass man auf ihn verzichtet
Lange Arbeitszeiten – Das internationale Geschäftsumfeld, der zunehmende globale Wettbewerb und längere Pendlerzeiten sind nur einige der Faktoren, die zur Zunahme der Arbeitszeiten und zu stressbedingtem Burnout beitragen
Überlastung – Der Terminkalender ist von morgens bis abends voll, und viele Menschen sind nicht bereit, Unterhaltung oder gesellige Treffen mit Familie und Freunden gegen Schlaf einzutauschen

Wiener und Walker geben mehrere Empfehlungen, um jede Nacht einen guten Schlaf zu erreichen. Diese und weitere Empfehlungen finden Sie in “Sleep – Why You Need It and 50 Ways to Improve It” (Schlaf – Warum Sie ihn brauchen und 50 Möglichkeiten, ihn zu verbessern).

Nutzen Sie Strategien zur Stressreduzierung, um die Cortisolausschüttung zu senken

Wie Wiener feststellte, kann Stress die Freisetzung eines hohen Cortisolspiegels auslösen. Eine Kampf- oder Fluchtreaktion kann den Blutdruck in die Höhe treiben und Ihnen die Ressourcen verschaffen, die Sie im Moment brauchen. Eine chronische Aktivierung des Systems führt jedoch zu einer ständigen Ausschüttung von Hormonen, die schädliche physiologische Veränderungen hervorrufen. Dies führt zur Einlagerung von Bauchfett, Schlaflosigkeit, Energiemangel und Appetitveränderungen.

Außerdem kann es zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen, metabolischem Syndrom, Arthritis, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit führen. Jede dieser chronischen Krankheiten kann zu einem vorzeitigen Tod führen. Die Kampf- oder Fluchtreaktion wird durch den Sympathikus und den Parasympathikus moduliert, die Teil des autonomen Nervensystems sind. Dieses System steuert automatisch ablaufende Körperfunktionen wie Herzfrequenz und Blutdruck.

Der Sympathikus signalisiert den Beginn der Kampf- oder Fluchtreaktion, und wenn die Gefahr vorüber ist, hilft der Parasympathikus, die Hormonausschüttung zu bremsen. Bei chronischem Stress wird das sympathische Nervensystem hochgefahren, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Mit Hilfe kontrollierter Atemtechniken können Sie jedoch physiologische Veränderungen herbeiführen, die Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck senken und die Immunfunktion verbessern.

Atemtechniken können dazu beitragen, das autonome Nervensystem zu modulieren. Einige davon können Sie in “Haben Sie die Boxatmung ausprobiert?” nachlesen. Die Boxatmung ist eine grundlegende taktische Atemtechnik, die von Navy SEALS eingesetzt wird, um unter Zwang ruhig zu bleiben.

Andere Wege zur Normalisierung des Cortisolspiegels

Zwei weitere Faktoren, die einen erheblichen Einfluss auf Ihren Cortisolspiegel haben, sind kohlenhydratarme Diäten und Fasten. Beides führt mit Sicherheit zu einem Anstieg des Cortisolspiegels und sollte vermieden werden, wenn Sie versuchen, Ihre Mitochondrienfunktion zu optimieren.

Wenn Sie nicht genügend Glukose mit der Nahrung aufnehmen, muss Ihr Körper Glukose produzieren, indem er Stresshormone wie Glukagon, Adrenalin und Cortisol aktiviert, die Glukose herstellen, indem sie das in Muskeln, Knochen und Gehirn gespeicherte Protein opfern.

Um dies zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie mindestens 150 Gramm Glukose pro Tag zu sich nehmen, am besten aus reifem Obst. Meine Kohlenhydratzufuhr liegt derzeit zwischen 400 und 450 Gramm pro Tag, und ich fühle mich großartig.

Wenn Sie einen gesunden Darm haben, können Sie problemlos mehr Obstfasern aufnehmen. Wenn Ihr Darm jedoch geschädigt ist, können die zusätzlichen Ballaststoffe die Endotoxin produzierenden Bakterien in Ihrem Darm nähren, die Ihre Mitochondrienfunktion noch weiter unterdrücken. Beginnen Sie in diesem Fall mit der Einführung von Produkten wie z. B. Orangensaft ohne Fruchtfleisch.

Wenn Sie morgens trainieren, haben Sie mehr davon

Es ist allgemein bekannt, dass körperliche Betätigung zu einem gesünderen Leben führt. Aber wussten Sie, dass es bestimmte Tageszeiten gibt, zu denen Sie einen größeren Nutzen daraus ziehen? Wiener empfiehlt, morgens zu trainieren, um die Fettverbrennung zu nutzen, die in den Morgenstunden vor der ersten Mahlzeit stattfindet.

In einer Studie aus dem Jahr 2022 wurde ein Zusammenhang zwischen der Tageszeit, zu der man Sport treibt, und dem Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle festgestellt. Die 86 657 Männer und Frauen, die an der Studie teilnahmen, waren zu Beginn der Studie frei von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Forscher verglichen die Spitzenzeiten der Aktivität über einen Zeitraum von 24 Stunden und stellten fest, dass diejenigen, die am späten Vormittag am aktivsten waren, ein deutlich geringeres Risiko für Schlaganfälle und koronare Herzkrankheiten aufwiesen als Personen, die eher mittags aktiv waren.

Mit jeder dieser fünf einfachen Strategien können Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Lebenserwartung erheblich verbessern. Sie mögen zwar einfach und leicht erscheinen – fast zu leicht -, sind aber äußerst wirksam und helfen Ihnen, Ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen.

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Quellen: